Ao completar cerca de 50 anos, o corpo humano intensifica um processo natural desagradável: a perda progressiva de massa muscular, chamada sarcopenia.
E na velhice, menos músculos também pode significar menos independência, pois o corpo começa a ter força e mobilidade reduzidas para subir escadas, fazer compras e até ter energia para tarefas diárias, além de aumentar o risco de acidentes como quedas – e a capacidade do corpo de se recuperar deles.
É também um problema que afeta diretamente a saúde. Manter uma boa quantidade de massa muscular contribui para a prevenção de doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão Isso é doenças cardiovascularescondições que se tornam mais comuns à medida que as pessoas envelhecem.
“O músculo perdido é frequentemente substituído por gordura corporal, reduzindo a força e a mobilidade muscular, ao mesmo tempo que perturba o metabolismo”, descreveu a geriatra norte-americana Gabrielle Lyon, autora do livro ‘The Muscle Revolution’, em entrevista recente à BBC News Brasil.
Especialistas consultados pelo relatório afirmam que a melhor estratégia para os idosos construírem e manterem músculos É muito semelhante ao utilizado em qualquer idade – e argumentam que os resultados podem ser significativos para todos, quer tenham 20 ou 80 anos.
Existem, no entanto, algumas orientações específicas – considerando fatores como o tempo de recuperação muscular e o maior risco de lesões em pessoas com idade avançada – que podem ajudar a maximizar os ganhos musculares.
‘Sem dor sem ganho’
Sem esforço não há ganhos – e aumentar a massa muscular segue esta mesma regra.
Durante o treinamento de força, como levantar pesos, as fibras musculares sofrem pequenas lesões. Depois, durante a recuperação, o corpo repara essas lesões e as fibras musculares ficam mais fortes e maiores, resultando no ganho de massa muscular.
Mas essas lesões só acontecem se você desafiar as fibras musculares com um estímulo ao qual elas não estão acostumadas. Em outras palavras, o exercício precisa gerar desconforto.
Evidências científicas mostram que a maneira mais eficiente de causar esse processo é treinar “até o fracasso” – ou próximo disso.
“Isso ocorre quando você sente desconforto e a velocidade do movimento diminui significativamente, até que não seja mais possível levantar aquele peso ou realizar outro movimento completo”.
Bons resultados, ressalta o professor, também são alcançados quando se chega muito perto desse estado de ‘fracasso’.
O que não adianta é fazer um exercício que você considera fácil, esperando que traga bons resultados.
“Para ganhar massa muscular na velhice é necessário incluir exercícios de alta intensidade na sua rotina. Não estou falando de intensidade muito alta, mas sim de uma intensidade alta o suficiente para promover adaptações musculares. a carga pode parecer desafiadora”, aponta Ricardo Guerra, professor do curso de Educação Física do Instituto de Saúde e Sociedade da Universidade Federal de São Paulo (ISS/Unifesp).
O problema, descreve o professor, é que muitas pessoas que começam a treinar com idade mais avançada não têm nenhuma experiência com treinamento de força e, por isso, não seguem corretamente essa dinâmica na academia.
“Alguém pode ser instruído a fazer três séries de 12 repetições, quando na verdade poderia fazer 20 repetições, porque o peso não está ajustado para atingir a falha em 12 repetições. não têm um profissional ao seu lado para orientá-los.”
Segundo especialistas, é comum as pessoas pensarem que não é possível ganhar massa na velhice.
“Mas vários estudos mostram que, sim, é possível construir músculos em idades mais avançadas. Mesmo pessoas com 90 anos conseguem responder ao treino de força e aumentar a massa muscular”, afirma Eduardo de Souza.
Qual exercício vale a pena?
“Muito simplesmente, uma pessoa pode aumentar a massa muscular fazendo leg press em uma academia, bem como fazendo séries de exercícios. agachamentos com pesos em casa”, diz o professor Eduardo de Souza.
O importante é que exista um estímulo que ofereça resistência aos músculos.
“Sabemos que atividades como caminhada e dança são populares entre os idosos. São ótimas práticas para a saúde mental e para os aspectos cardiovasculares e circulatórios. para continuar aumentando a massa não há outro caminho senão os exercícios de força”, descreve Ricardo Guerra.
Segundo o professor, pensando em manter a autonomia e a qualidade de vida na velhice, é recomendado fazer exercícios multiarticulares.
“São aqueles que recrutam grandes grupos musculares. Esses exercícios promovem um fortalecimento mais completo e funcional do corpo, e vão ajudar nas atividades diárias, como levantar sozinho e carregar compras”, explica Ricardo Guerra, do Instituto de Saúde e Sociedade na Universidade Federal de São Paulo (ISS/Unifesp).
Alguns exemplos desses exercícios são: agachamento, levantamento terra, supino, remadas e desenvolvimento de ombros – todos movimentos muito comuns no treino de musculação.
“É importante considerar que os equipamentos de academia, embora alguns não trabalhem tantos músculos ao mesmo tempo que um exercício de peso corporal, oferecem maior segurança devido à sua estrutura”.
Em contrapartida, os pesos livres, embora mais desafiadores, não possuem a mesma segurança incorporada. É fundamental considerar as opções disponíveis e também ter em conta a recuperação muscular dos idosos no planeamento de um programa de exercício”, acrescenta Guerra.
Os professores indicam, porém, que outras atividades físicas não precisam ser excluídas se a pessoa gostar de praticá-las.
“Precisamos considerar também as interações sociais que outras modalidades promovem, além dos ganhos para a saúde mental. É mais fácil para as pessoas se manterem ativas se realmente gostarem daquela atividade”, afirma Eduardo de Souza.
A dieta é tão decisiva quanto o treino
Outra medida essencial para o ganho de massa muscular é uma alimentação equilibrada com especial enfoque nas proteínas.
Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição e Desporto, para o crescimento muscular e manutenção da massa magra, juntamente com a prática de exercício físico, é necessária uma ingestão diária entre 1,4 e 2,0 gramas de proteína por kg.
Como base de comparação, um bife de vaca tem cerca de 26 gramas de proteína e um filé de frango tem 32.
Segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia do Estado de São Paulo (SBGG-SP), “não é incomum que idosos deixem de consumir uma quantidade desejável de proteínas, aumentando assim o risco de sarcopenia e fragilidade”.
A instituição sugere que cada pessoa distribua alimentos com proteínas em todas as refeições possíveis e variando as fontes – ovos e leite são citados como boas opções.
Uma pessoa que pesa 70 kg, então, precisaria consumir entre 98 e 140 gramas de proteína por dia.
Quando possível, o melhor é consultar um nutricionista, que poderá traçar um plano alimentar levando em consideração as necessidades, tipos de atividades e objetivos de cada pessoa.
A recuperação muscular faz parte do ganho
A frequência de treino recomendada, para ganhos efetivos, é de duas a três sessões por semana.
“Mas começar com uma sessão semanal já traz benefícios. Incentivar as pessoas a começarem, mesmo que com menor frequência, é fundamental”, argumenta Eduardo de Souza.
O professor afirma que existem poucos estudos focados na recuperação muscular em idosos, mas que esse é um fator que deve ser levado em consideração.
“A capacidade de recuperação é realmente diferente, mais lenta. Se o treino for muito intenso ou tiver volume alto para aquela pessoa, pode causar dores musculares que duram de 48 a 72 horas. estímulos, principalmente quando se trata de idosos, que às vezes são mais propensos a lesões”, afirma.
À medida que o corpo humano envelhece, ocorre uma diminuição natural na produção de hormônios essenciais para a regeneração muscular.
Além disso, o fluxo sanguíneo e a capacidade das células musculares de sintetizar proteínas diminuem com a idade, prejudicando a reparação muscular após lesões ou atividades intensas.
Os idosos também são mais propensos a lesões devido aos processos naturais de sarcopenia (perda de massa muscular), osteoporose (diminuição da densidade óssea) e redução da elasticidade dos tecidos conjuntivos.
“Cada pessoa tem uma condição única, e se o indivíduo não se sentir bem ou não se recuperar adequadamente, ao invés de ajudar, pode acabar atrapalhando os resultados. Se um idoso não estiver se recuperando bem, talvez menos sessões ou mais duração menor , até que o condicionamento melhore e a recuperação se torne mais eficiente”, afirma Guerra.
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