7 receitas da dieta mediterrânea para o jantar

A dieta mediterrânea prioriza alimentos naturais e saudáveis, que promovem a saúde e a perda de peso. Por volta da década de 1950, pesquisadores foram a Creta, uma ilha grega, e perceberam que os habitantes de lá tinham menos problemas de saúde em comparação com os americanos e os britânicos. “Esses fatores foram atribuídos ao padrão alimentar dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo e até hoje é uma dieta estudada e publicada como promotora do aumento da longevidade”, afirma a nutricionista Daniela Medeiros.

A seguir, confira 7 receitas da dieta mediterrânea para um jantar mais saudável, equilibrado e saboroso!

Sopa de tomate

Ingredientes

• 1/2 cebola descascada e picada
• 1kg de tomate maduro e cortado ao meio
• 500 ml de água
• 4 folhas de manjericão
• 1 folha de louro
• Sal, azeite e coentros picados a gosto

Método de preparação

Em uma panela, adicione o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e doure. Adicione os tomates, as folhas de manjericão, a água, o louro e o sal e misture bem. Cozinhe por 20 minutos após ferver. Desligue o fogo, espere esfriar, transfira a sopa para o liquidificador e bata até ficar bem homogêneo. Usando uma peneira, coe a sopa e coloque-a novamente na panela. Leve ao fogo médio para aquecer e sirva guarnecido com coentros picados.

Ingredientes

• 2 xícaras de chá grão de bico cozido
• 2 tomates sem sementes e picados
• 1 cebola descascada e ralada
• 300 g de bacalhau dessalgado, cozido e desfiado
• Suco de 1/2 limão
• 1/4 xícara de azeite
• Sal e salsa picada a gosto

Método de preparação

Num recipiente coloque o grão de bico, o tomate, a cebola, a salsa, o bacalhau, o sal e misture bem. Tempere com suco de limão e azeite e misture bem com os demais ingredientes. Leve à geladeira por 2 horas. Sirva então.

Filé de Pescada Assado

Ingredientes

• 1kg de filé de pescada
• 3 pimentões vermelhos cortados em rodelas
• 1 cebola descascada e cortada em rodelas
• 2 tomates picados
• Suco de 1/2 limão
• Sal, orégano, azeite, pimenta verde picada e pimenta preta moída a gosto

Método de preparação

Num recipiente, coloque os filés de pescada e tempere-os com sal, pimenta preta e sumo de limão. Deixe descansar por 15 minutos. Depois unte uma assadeira com azeite e coloque os filés por cima. Adicione o pimentão, a cebola, o tomate, a pimenta verde, o orégano e misture bem. Regue o peixe com azeite, cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido em temperatura média por 20 minutos. Sirva então.

Ingredientes

• 1 xícara de chá Quinoa
• 1 pepino cortado em cubos
• 1 tomate picado
• Suco de 1 limão
• 3 colheres de sopa de azeite
• Sal, salsa picada, coentros e pimenta preta moída a gosto
• Água

Método de preparação

Numa panela, coloque a quinoa, cubra com água e cozinhe em fogo médio até ficar macia. Escorra a água e coloque a quinoa em um recipiente. Adicione o pepino, o tomate e misture bem. Tempere com sal, pimenta preta, sumo de limão, azeite e misture bem. Polvilhe com salsa e coentros e sirva imediatamente.

Patê de castanha de caju

Ingredientes

• 1 xícara de chá castanha de caju cru
• 1/2 xícara de água morna
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1 dente de alho descascado e picado
• Sal, salsa picada, orégano e manjericão a gosto
• Água para imersão

Método de preparação

Num recipiente, coloque as castanhas de caju, cubra-as com água e deixe-as de molho durante 8 horas. Em seguida, escorra a água, transfira as castanhas de caju para o liquidificador, acrescente o suco de limão, o alho, o sal, a salsinha, o orégano, o manjericão e, aos poucos, a água morna. Misture até obter uma consistência homogênea. Transfira o patê para um recipiente e sirva imediatamente.

Berinjela assada com molho de tahine

Ingredientes

• 2 berinjela cortar ao meio
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de tahine
• Suco de 1 limão
• 1 dente de alho esmagado
• Sal e pimenta preta moída a gosto
• Água para ajustar a consistência
• Salsa fresca ou coentro para enfeitar

Método de preparação

Em uma assadeira, coloque as berinjelas com o lado cortado voltado para cima. Regue com azeite e tempere com sal e pimenta preta. Asse em forno pré-aquecido a 200°C até as berinjelas ficarem macias e levemente douradas.

Em uma tigela, misture o tahine, o suco de limão, o alho amassado e uma pitada de sal. Adicione a água aos poucos, misturando bem até atingir a consistência desejada. Retire as berinjelas do forno e transfira para um prato de servir. Regue generosamente com o molho de tahine. Decore com salsa fresca ou coentro. Sirva então.

Salada de lentilha com legumes e hortelã

Ingredientes

• 1 xícara de chá lentilha cozido
• 1 cenoura ralada
• 1 pepino em cubos
• 10 tomates cereja cortados ao meio
• 1/2 cebola roxa picada
• 1/4 xícara de salsa picada
• 1 colher de sopa de folhas de hortelã picadas
• Suco de 1 limão
• 3 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta preta moída a gosto

Método de preparação

Numa travessa, coloque as lentilhas cozidas, a cenoura ralada, o pepino picado, o tomate cereja, a cebola roxa picada, a hortelã e a salsa. Misture tudo e reserve. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta até ficar homogêneo. Regue a salada com o molho e misture até que todos os ingredientes estejam bem incorporados. Leve à geladeira por 30 minutos. Sirva então.

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