4 receitas ricas em ferro para o almoço

O ferro é um mineral essencial para o bom funcionamento do corpo. É responsável pela formação da hemoglobina, proteína presente nas células vermelhas do sangue, que transporta oxigênio para todas as partes do corpo. Além disso, também desempenha um papel importante no sistema imunológico, ajudando o organismo a combater infecções.

Incluir alimentos ricos em ferro nas refeições, como legumes, carnes magras e vegetais, pode melhorar a energia, promover a saúde mental e aumentar a capacidade de concentração ao longo do dia. Abaixo, veja 4 receitas ricas em ferro para o almoço!

Ingredientes

• 300g de feijão jalo cozido
• 500 g de alcatra cortada em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 300 ml de molho de tomate caseiro
• 1 xícara de água
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta preta moída a gosto
• Cebolinha picada para finalizar
• Água

Método de preparação

Em uma panela, aqueça o azeite e doure os cubos de carne em fogo baixo. Retire e reserve. Na mesma panela, acrescente a cebola e refogue até ficar transparente. Adicione o alho e refogue por mais 1 minuto. Volte a carne para a panela, tempere com sal, pimenta-do-reino e colorau. Adicione o molho de tomate e 1/2 xícara de água. Deixe cozinhar em fogo baixo por 20-25 minutos, até a carne ficar macia e o molho reduzir. Adicione o feijão jalo e misture até incorporar os ingredientes e cozinhe por mais 10 minutos. Finalize com cebolinha e sirva imediatamente.

Omelete de espinafre

Ingredientes

• 3 ovos
• 1 xícara de folhas de chá espinafre lavado e picado
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de leite
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta preta moída a gosto

Método de preparação

Numa frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho até dourar levemente. Adicione o espinafre e refogue por 1-2 minutos até murchar. Livro. Em uma tigela, bata os ovos com um garfo ou bata até ficar homogêneo. Adicione o leite, o sal e a pimenta preta. Misture bem.

Na mesma frigideira em que refogou o espinafre, adicione um pouco de azeite se necessário e aqueça em fogo baixo. Despeje os ovos batidos e espalhe o espinafre salteado por cima. Cozinhe em fogo baixo por 2-3 minutos, até que a parte inferior fique firme. Dobre cuidadosamente a omelete ao meio e cozinhe por mais 1-2 minutos. Transfira para um prato e sirva quente.

Ingredientes

• 300 g de florzinhas brócolis
• 200 g de tofu firme, cortado em cubos
• 150 g de cogumelos champignon frescos e fatiados
• 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
• 1 colher de sopa de sementes de gergelim torradas
• 2 dentes de alho picados
• Sal e pimenta preta moída a gosto
• Água

Método de preparação

Cozinhe os brócolis no vapor em fogo baixo por 3 minutos, até ficarem levemente macios, mas ainda firmes. Livro. Em uma frigideira grande, aqueça metade do óleo de gergelim e grelhe os cubos de tofu em fogo médio até dourar por todos os lados. Retire e reserve. Na mesma frigideira, adicione o cogumelo e refogue até soltar e evaporar a água. Retire e reserve.

Adicione o óleo de gergelim restante na panela e refogue o alho até dourar levemente. Em seguida, adicione o brócolis e grelhe por cerca de 3 minutos, mexendo de vez em quando. Retorne o tofu e o cogumelo para a panela com os brócolis. Misture bem e ajuste o sal e a pimenta-do-reino. Polvilhe sementes de gergelim torradas por cima e sirva quente.

Almôndegas de quinoa e lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de chá Quinoa cozido
• 1 xícara de lentilhas cozidas
• 1/4 xícara de farinha de aveia
• 1/4 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica doce
• Azeite, sal e pimenta preta moída a gosto
• 1/4 xícara de salsa picada

Molho

• 300 g de molho de tomate caseiro
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de açúcar
• Sal e pimenta preta moída a gosto

Método de preparação

Num processador de alimentos, coloque a quinoa cozida e as lentilhas cozidas. Pulse até obter uma mistura bem misturada, mas com alguns pedaços visíveis. Transfira a mistura para uma tigela e acrescente a cebola, o alho, o cominho, a páprica, a salsa, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem. Adicione a farinha de aveia para dar liga na massa. Misture até a massa ficar firme o suficiente para formar almôndegas.

Se necessário, acrescente mais farinha até atingir a consistência ideal. Molde a mistura em bolinhos do tamanho desejado. Numa frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Coloque as almôndegas na frigideira, sem sobrepor, e frite por cerca de 3-4 minutos de cada lado, até dourar e ficar crocante por fora. Retire as almôndegas da frigideira e deixe escorrer em papel absorvente. Livro.

Molho

Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue por cerca de 3 minutos, até ficar macia. Adicione o alho e refogue por mais 1-2 minutos, até ficar perfumado. Adicione o molho de tomate à panela e misture bem. Adicione açúcar, sal e pimenta preta. Misture bem e cozinhe em fogo baixo por cerca de 10-15 minutos, até que o molho reduza e os sabores estejam bem incorporados. Sirva com as almôndegas.