Comer mais de 10 ovos por dia é saudável?

A influenciadora fitness Gracyanne Barbosa, uma das participantes da 25ª edição do Big Brother Brasil, reality show transmitido pela TV Globo, ele comeu nove ovos cozinhado apenas no primeiro dia do programa.

Gracyanne já afirmou que, na sua rotina normal, come 40 ovos por dia. Ela disse, porém, que sabia que no reality seria obrigada a mudar a alimentação.

Em vídeo postado em suas redes sociais antes da estreia da nova edição do Big Brother Brasil, a ex-dançarina brincou sobre o assunto: “São 40 ovos que eu como por dia, vezes 7 dias por semana, vezes 15 semanas de BBB 25. Ah, então só preciso de 4.200 ovos para ser feliz no BBB 25.”

Mas afinal, faz bem à saúde comer mais de 10 ovos – ou até 40 – por dia?

Segundo nutricionistas consultados pela BBC Brasil, o consumo excessivo e repetido de qualquer alimento é contraindicado.

“Nenhum alimento é consumido livremente. Nem vegetais nem frutas”, diz Antonio Herbert Lancha Jr., professor da Universidade de São Paulo (USP). Todos os alimentos devem respeitar uma quantidade adequada às nossas necessidades diárias.”

Os ovos são muito populares entre atletas e fisiculturistas porque, além de serem um alimento de baixo custo e fácil preparo, contêm proteínas de alta qualidade, ajudando na construção e reparação muscular e, portanto, promovem a hipertrofia.

Mas segundo a nutricionista Desire Coelho, doutora em Ciências pelo Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo (USP), muitos dos hábitos praticados por fisiculturistas e influenciadores de fitness com rotinas extremas não são respaldados pela ciência.

“Cada pessoa tem uma resposta metabólica diferente”, diz ele. “Esta participante em si não é a norma fisiológica. Seu corpo pode tolerar bem o consumo excessivo de ovos, mas outras pessoas provavelmente não.”

Gracyanne já disse em entrevistas que a dieta de 40 ovos por dia é acompanhada por profissionais de saúde.

Segundo Coelho, o consumo diário recomendado do nutriente depende do nível de atividade física praticado, mas varia de 0,8 a 2,4 gramas de proteína por quilograma por dia.

Cada ovo de galinha contém cerca de 6 gramas de proteína. Ao consumir 40 unidades, Gracyanne Barbosa estaria ingerindo diariamente o equivalente a 240 gramas do nutriente – um excesso considerando seu peso.

“Há um efeito fisiológico em ingerir uma quantidade tão elevada, mas também um efeito social, pois pode gerar muitos gases”, afirma Desejo Coelho.

Segundo Antonio Lancha Jr., pesquisas mostraram que o consumo excessivo de ovos pode causar alterações nas bactérias intestinais e levar à produção de uma substância chamada TMAO. Isto, por sua vez, está ligado ao estímulo da produção de colesterol.

O colesterol alto está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas. Ao mesmo tempo, a substância desempenha papel fundamental na execução das funções vitais do organismo.

A quantidade de lipídios ingeridos com o ovo varia de acordo com a forma como ele é preparado. Os ovos cozidos, por exemplo, são considerados muito mais saudáveis ​​que os ovos fritos.

Gracyanne Barbosa relatou no passado consumir 40 ovos diariamente, – dez deles com a gema e o restante apenas com a clara – divididos em oito ovos por refeição.

A gema é, na verdade, a parte mais gordurosa do ovo. Uma gema de ovo contém cerca de 185 miligramas de colesterol, o que representa mais da metade da quantidade diária de 300 mg recomendada pelos organismos americanos até recentemente.

Mas segundo Lancha Jr., comer apenas clara de ovo também pode levar ao aumento da produção de timol e, consequentemente, a alterações na capacidade de sintetizar o colesterol.

Além disso, afirma a nutricionista, o excesso de proteínas na dieta pode levar à produção de sulfeto de hidrogênio (H2S), ligado à proliferação de células tumorais no intestino.

“Ao divulgar o consumo excessivo de ovos na televisão, pode estar prestando um desserviço à população”, afirma o professor da USP.

Segundo nutricionistas, consumir até três ovos por dia é considerado normal. Em alguns casos, essa quantidade pode ser elevada, podendo chegar entre cinco e sete óvulos por dia, mas sempre com orientação médica e de acordo com as necessidades de cada metabolismo.

Pessoas que praticam muito exercício ou não consomem outras fontes de proteína além dos ovos, por exemplo, podem ser orientadas a comer mais ovos.

Mas 40 é uma quantidade considerada extremamente excessiva e prejudicial à saúde, dizem os especialistas.

Desire Coelho destaca ainda que consumir proteínas em excesso para hipertrofia ou outros objetivos estéticos extremos pode ser indicativo de transtornos alimentares.

“Pessoas com controle excessivo, que abrem mão de momentos sociais em relação à alimentação, ou que mantêm uma dieta que pode causar danos, já apresentam traços de transtorno alimentar”, afirma.

Para Lancha Jr., a monotonia alimentar – prática de comer sempre os mesmos alimentos – e o consumo excessivo de determinados alimentos também podem gerar um efeito nocebo negativo.

“Um indivíduo que tem o hábito de consumir essa quantidade de ovos em um único dia pode se sentir psicologicamente debilitado caso reduza a quantidade ou mude a alimentação”, afirma.

Egg: ‘bandido’ ou ‘mocinho’?

O debate sobre os benefícios e malefícios do consumo de ovos é constante entre médicos e nutricionistas.

Embora sejam acessíveis, fáceis de cozinhar e cheios de proteínas, são ricos em colesterol.

Uma gema de ovo contém cerca de 185 miligramas de colesterol, o que representa mais da metade da quantidade diária de 300 mg de colesterol recomendada pelos organismos americanos até recentemente.

Mas os cientistas não estabeleceram qualquer ligação definitiva entre o consumo de colesterol e um risco aumentado de doenças cardiovasculares.

Por esta razão, as orientações dietéticas nos EUA já não indicam restrições ao colesterol, nem no Reino Unido.

Em vez disso, a ênfase está na limitação da quantidade de gordura saturada que consumimos, o que, sim, pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Alimentos que contêm gorduras trans, em particular, aumentam nossos níveis de LDL, que significa “lipoproteína de baixa densidade“, conhecido como “colesterol ruim”.

Embora algumas gorduras trans estejam naturalmente em produtos de origem animal, a maioria é produzida artificialmente e é encontrada em níveis mais elevados em margarinas, salgadinhos, frituras e produtos assados, como bolos e donuts.

Enquanto isso, junto com o camarão, os ovos são os únicos alimentos ricos em colesterol e com baixo teor de gordura saturada.

“Embora o colesterol nos ovos seja muito mais elevado do que na carne e outros produtos de origem animal, a gordura saturada aumenta o colesterol no sangue. Isto tem sido demonstrado por muitos estudos durante anos”, disse Maria Luz Fernandez, professora de ciências, à BBC suplementos nutricionais da Universidade. de Connecticut, cuja pesquisa mais recente não encontrou nenhuma ligação entre comer uma quantidade padrão de ovos e um risco aumentado de doenças cardiovasculares.

A discussão sobre os efeitos dos ovos na saúde mudou em parte porque nosso corpo pode compensar o colesterol que consumimos.

“Existem sistemas (no corpo) para que, para a maioria das pessoas, o colesterol ingerido não seja um problema”, diz Elizabeth Johnson, professora associada de ciências nutricionais na Universidade Tufts, nos EUA.

Numa revisão de 40 estudos publicados em 2015, Johnson e uma equipa de investigadores não encontraram provas conclusivas sobre a relação entre o colesterol alimentar e as doenças cardíacas.

“O ser humano tem uma boa regulação na hora de consumir o colesterol dietético e, neste caso, produz menos colesterol (no organismo)”, explica.

E quando se trata de ovos, o colesterol pode representar um risco ainda menor para a saúde. O colesterol é mais prejudicial quando oxidado nas artérias, mas a oxidação não acontece com o colesterol dos ovos, diz Blesso.

“Quando o colesterol é oxidado, pode ser mais inflamatório. Mas nos ovos existem todos os tipos de antioxidantes que evitam a oxidação”, explica.

Isso tudo, claro, quando os ovos são consumidos na quantidade recomendada, sem excessos.

As publicações de 2019, no entanto, desafiaram o consenso recente de que os ovos são inofensivos para a nossa saúde.

Num deles, os investigadores analisaram dados de 30 mil adultos acompanhados durante uma média de 17 anos e descobriram que cada meio ovo adicional consumido por dia tinha uma associação significativa com um maior risco de doenças cardíacas e morte.

“Descobrimos que para cada 300 mg adicionais de colesterol consumidos por uma pessoa, independentemente da origem do alimento, os riscos aumentaram 17% para doenças cardiovasculares e 18% para mortalidade por causas diversas”, diz Norrina Allen, uma das autores do estudo e professor associado de medicina preventiva na Northwestern University, nos EUA.

“Também descobrimos que cada meio ovo por dia leva a um aumento de 6% no risco de doenças cardíacas e a um aumento de 8% no risco de mortalidade”.

Embora o estudo seja um dos maiores do género a abordar esta relação específica entre óvulos e doenças cardíacas, é de natureza observacional, não dando nenhuma indicação de causa e efeito.

Também se baseou num conjunto único de dados auto-relatados – os participantes foram questionados sobre o que comeram no mês ou ano anterior e tiveram os seus indicadores de saúde monitorizados durante anos.

Isso significa que os pesquisadores obtiveram apenas um trecho do que os participantes comiam, já que as dietas podem mudar com o tempo.

E o estudo entra em conflito com estudos anteriores.

Vários deles já sugeriram que os ovos são bons para a saúde do coração. Um estudo publicado em 2018 e baseado em dados de meio milhão de adultos na China demonstrou mesmo o contrário: o consumo de ovos estava associado a um menor risco de doenças cardíacas.

Aqueles que comiam ovos todos os dias tinham um risco 18% menor de morte por doença cardíaca e um risco 28% menor de morte por acidente vascular cerebral em comparação com aqueles que não comiam ovos.

Tal como o estudo anterior, este com dados chineses também foi observacional, o que significa que é impossível demonstrar a causalidade: os adultos mais saudáveis ​​na China comem simplesmente mais ovos, ou a comida torna-os mais saudáveis?

Em outras palavras, o que vem primeiro, o ovo ou seus benefícios para as pessoas?

Esse tipo de incógnita pode alimentar grande parte da confusão que permanece sobre se os ovos são heróis ou vilões.