O suplementação de BCAA, do inglês Branched-Chain Amino Acids, começou a se popularizar no Brasil no início dos anos 2000, com vendas motivadas por estudos realizados na década de 1990, que indicavam potenciais benefícios dessa suplementação no exercício físico.
Pesquisas — que hoje não são mais consideradas robustas e confiáveis o suficiente — indicaram que consumir mais desses aminoácidos poderia fazer maravilhas para quem pratica esportes: aumentar a massa muscular e reduzir o nível de fadiga durante o exercício de longo prazo.
Com o passar dos anos, sua popularidade só cresceu — principalmente nos últimos anos, acompanhando o aumento do interesse pelo desempenho esportivo e pelos ganhos estéticos através da prática de atividades físicas.
Versões em pó ou em cápsulas são facilmente encontradas online — mas, antes de adotar qualquer tipo de suplemento de BCAA, é importante entender o que ele é, quais são suas funções no organismo e de quais fontes ele provém.
O papel do BCAA
Os aminoácidos podem ser considerados os “blocos de construção” do proteínas — e é precisamente com as proteínas que o corpo constrói e repara os músculos (por exemplo, após um treino intenso). musculação).
Esse macronutriente também participa da produção de hormônios e enzimas, fortalece o sistema imunológicotransporta oxigênio pelo sangue e contribui para a regeneração dos tecidos.
Existem 20 aminoácidos diferentes que o corpo utiliza para construir proteínas, e os BCAAs (incluindo leucina, isoleucina e valina) fazem parte deste grupo.
“Estes são aminoácidos chamados essenciaiso que significa que não podem ser produzidos pelo organismo e precisam ser obtidos através da alimentação”, explica Daniela Caetano Gonçalves, professora do Instituto de Saúde e Sociedade da Universidade Federal de São Paulo (ISS/Unifesp) — Campus Baixada Santista.
A sequência e a estrutura dos aminoácidos de uma proteína determinam suas funções no corpo, como suporte muscular, defesa contra infecções (anticorpos), transporte de oxigênio (hemoglobina) e muitas outras funções biológicas.
No caso dos BCAAs, explica Gustavo Starling Torres, médico especialista em medicina esportiva, sua principal função é ajudar na construção e reparação muscular.
“Quando praticamos atividades físicas intensas, nossos músculos sofrem microlesões, que precisam ser recuperadas, e os BCAAs contribuem nesse processo, auxiliando na regeneração e no aumento da síntese proteica. Entre os três aminoácidos, a leucina é particularmente importante, pois ativa mecanismos de crescimento muscular, auxiliando na recuperação e desenvolvimento do músculo”, afirma o médico, que é diretor da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte).
Uma dieta balanceada já contém BCAA
Embora o corpo não produza os três aminoácidos BCAA, muitos alimentos naturais os contêm.
“Os BCAAs são encontrados principalmente em alimentos proteicos de alto valor biológico, como ovos, leite e carnes. As proteínas vegetais também os contêm, mas é importante diversificar o consumo destes alimentos.”
“As dietas veganas, por exemplo, podem suprir a necessidade, desde que incluam diversas fontes vegetais, como leguminosas, grãos integrais, oleaginosas e vegetais verde-escuros”, afirma o professor da Unifesp.
Gonçalves explica ainda que a deficiência desses aminoácidos geralmente ocorre devido à ingestão inadequada de proteínas, principalmente de fontes ricas em BCAAs, e que uma alimentação balanceada costuma ser suficiente para suprir as necessidades do organismo e ter os benefícios naturalmente oferecidos pelos aminoácidos.
Ainda assim, muitas pessoas optam por adicionar mais BCAAs à sua dieta através de suplementos em cápsulas ou pós. Por que?
Vale a pena suplementar com BCAA?
A nutricionista esportiva Julia Engel explica que um dos principais motivos pelos quais as pessoas tentam aumentar a ingestão de BCAA é a crença de que os BCAAs ajudam a preservar a massa muscular ou mesmo a promover a hipertrofia muscular (ganho muscular).
“Entre as três, a leucina tem papel fisiológico relevante, pois ativa uma via metabólica chamada mTOR, fundamental para hipertrofia. No entanto, embora a leucina sinalize esta via, os estudos disponíveis não provam que a suplementação de BCAA melhore os resultados”.
“Isso ocorre porque o corpo precisa de todos os aminoácidos essenciais para atingir esse objetivo, e não apenas da leucina. Portanto, o nível de evidência científica que apoia o uso de BCAAs para ganho muscular é baixo”, afirma ela, o que é hospedar do podcast Em busca de desempenho.
Se o objetivo é aumentar a massa muscular, destaca a nutricionista, é mais eficiente garantir uma ingestão adequada de proteínas completas, que oferecem todos os aminoácidos necessários.
“Suplementos como whey protein, por exemplo, são mais recomendados porque contêm um perfil completo de aminoácidos, incluindo BCAAs. dieta como um todo precisa ser avaliado para garantir a ingestão adequada de proteínas”.
Gonçalves, professor da Unifesp, acrescenta que não há sinais específicos de que alguém possa estar com falta desses aminoácidos.
“Sintomas como fadiga ou cansaço muscular crônico podem estar associados à baixa ingestão de BCAA, embora existam várias outras causas possíveis”.
Segundo o especialista, mesmo quando há um aumento na necessidade de BCAAs — como ocorre com atletas e praticantes de exercícios físicos, que geralmente necessitam de maior ingestão de proteínas — esse aumento tende a ser suprido naturalmente com o aumento do consumo de proteínas na dieta.
Outra teoria sugere que os BCAAs podem ajudar a retardar a fadiga central durante a prática de desportos de longa duração (por exemplo, triatloque geralmente duram horas).
Isto aconteceria porque os BCAAs competem com o triptofano para atravessar a barreira hematoencefálica. Com menos triptofano entrando no cérebro, a produção de serotonina — associados à sensação de cansaço e relaxamento — seriam reduzidos, ajudando o atleta a manter o foco e a energia por mais tempo.
“No entanto, a eficácia desta teoria ainda é incerta. Embora exista uma base fisiológica para apoiá-la, os estudos realizados até agora não fornecem evidências consistentes ou significativas em humanos”, afirma Engel.
Existem contra-indicações?
Em relação às possíveis contraindicações, Engel descreve que não há evidências claras de que o consumo extra de BCAA cause problemas específicos.
“Suplementar algo já adequado na dieta pode ser desnecessário e nenhum suplemento está completamente livre de efeitos ou riscos. Mesmo algo considerado ‘simples’ pode interagir com medicamentos ou causar algum tipo de sobrecarga no organismo, principalmente em quantidades excessivas ou desnecessárias.”
Gonçalves acrescenta que o consumo excessivo de aminoácidos pode resultar num excedente energético, pois, embora seja baixo em calorias, o BCAA também os contém.
“Quando esse excesso permanece crônico, pode resultar em ganho de peso, pois toda energia ingerida além das necessidades do corpo é armazenada como gordura ao longo do tempo”.
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