5 receitas ricas em proteínas magras para o jantar

Uma alimentação balanceada é essencial para quem busca saúde e bem-estar. E na hora de escolher o que colocar no prato, as proteínas magras são essenciais. Eles oferecem todos os benefícios necessários para um corpo saudável, sem excesso de gordura indesejada. Então, confira 5 receitas ricas em proteínas magras para o jantar e deixe seu cardápio mais nutritivo e saboroso.

Ingredientes

Tofu

• 400g de tofu firme, cortado em cubos grandes
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• 1 cebola cortada em rodelas
• 4 dentes de alho descascados
• 4 talos de cebolinha cortados em pedaços de 3 cm
• 2 colheres de sopa de sementes de gergelim torradas

Molho

• 2 colheres de sopa de pasta de pimenta coreana
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de vinagre de arroz
• 1 colher de chá de óleo de gergelim
• 1 colher de chá de açúcar
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado

Método de preparação

Molho

Em uma tigela, misture a pasta de pimenta coreana, o molho de soja, o mel, o vinagre de arroz, o óleo de gergelim, o açúcar e ruivo ralado. Mexa até obter um molho homogêneo. Livro.

Tofu

Em seguida, aqueça uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o óleo vegetal e depois os cubos de tofu. Grelhe os cubos de tofu por aproximadamente 4 minutos de cada lado, retire da panela e reserve.

Na mesma frigideira, adicione a cebola às rodelas e os dentes de alho inteiros e refogue por 5 minutos. Retorne o tofu grelhado para a frigideira e despeje o molho picante coreano sobre o tofu e os vegetais. Depois, mexa delicadamente para que o molho cubra bem todos os ingredientes. Cozinhe por mais 3 minutos, até que o tofu esteja bem aquecido e absorva os sabores do molho.

Adicione a cebolinha picada à panela e mexa levemente. Retire do fogo e transfira o tofu e os vegetais para um prato de servir. Polvilhe sementes de gergelim torradas sobre o tofu grelhado com molho picante coreano e sirva imediatamente.

Dica: sirva com arroz branco ou legumes cozidos no vapor.

Almôndegas de grão de bico ao curry

Ingredientes

• 2 xícaras de grão de bico cozido
• 1/4 xícara de farinha de grão de bico
• 1/2 cebola roxa picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1/4 xícara de coentro fresco picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 xícara de leite de coco
• 1/2 xícara de caldo de legumes
• Sal e pimenta preta moída a gosto

Método de preparação

Pré-aqueça o forno a 180°C. Em um processador de alimentos, pulse o grão de bicofarinha de grão de bico, cebola, alho, caril em pó, cominhos e coentros até obter uma massa. Tempere com sal e pimenta preta. Molde a mistura em pequenas almôndegas e coloque-as num tabuleiro untado com azeite. Asse as almôndegas por 20 minutos, virando na metade, até dourar e ficar firme.

Enquanto as almôndegas assam, aqueça o azeite numa frigideira em fogo médio. Adicione o leite de coco e o caldo de legumes, misturando bem. Cozinhe por 5 minutos ou até o molho engrossar. Adicione as almôndegas assadas ao molho de coco e cozinhe por mais 5 minutos. Sirva imediatamente.

Risoto de quinoa com camarão e legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 200 g de camarões médios limpos
• 1 cenoura picada
• 1 abobrinha picada
• 1/2 xícara de ervilhas frescas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de vinho branco seco
• 2 xícaras de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de manteiga
• 1/4 xícara de queijo parmesão ralado
• Sal e pimenta preta moída a gosto

Método de preparação

Em uma panela em fogo médio, aqueça 1 colher de sopa de azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem translúcidos. Adicione a quinoa e misture bem. Despeje o vinho branco e cozinhe até evaporar. Adicione aos poucos o caldo de legumes, mexendo sempre até a quinoa ficar cozida.

Enquanto a quinoa cozinha, aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e refogue o camarão até ficar rosado. Retire e reserve. Na mesma frigideira, adicione a cenoura, abobrinha e ervilhas e cozinhe até ficar macio. Misture o camarão e os vegetais à quinoa cozida. Em seguida adicione a manteiga e o queijo parmesão, mexendo até que tudo esteja bem incorporado. Ajuste o sal e a pimenta e sirva quente.

Ingredientes

Salmão

• 2 filés de salmão
• Sal a gosto
• Pimenta preta moída a gosto
• 1 colher de sopa de azeite

Molho Teriyaki

• 1/4 xícara de molho de soja
• 2 colheres de sopa de açúcar mascavo
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de vinagre de arroz
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
• 1 colher de chá de óleo de gergelim
• 1 colher de chá de amido de milho dissolvida em 2 colheres de sopa de água

Espargos

• 250 g de aspargos frescos
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta preta moída a gosto

Conjunto

• Sementes de gergelim torradas a gosto

Método de preparação

Molho

Em uma panela, misture o molho de soja, o açúcar mascavo, o mel, o vinagre de arroz, o alho picado, o gengibre ralado e o óleo de gergelim. Leve ao fogo médio e deixe ferver por cerca de 3 minutos. Adicione o amido de milho dissolvido em água à panela e mexa até o molho engrossar um pouco. Retire do fogo e reserve.

Salmão

Tempere os filés de salmão com sal e pimenta-do-reino. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e acrescente o azeite. Quando o óleo estiver quente, coloque os filés de salmão com a pele voltada para baixo. Grelhe por 5 minutos de cada lado ou até que o salmão esteja cozido no ponto desejado e com uma crosta dourada. Retire o salmão da frigideira e reserve.

Espargos

Retire a parte fibrosa inferior dos espargos e tempere com azeite, sal e pimenta preta. Na mesma frigideira do salmão, adicione os aspargos e grelhe em fogo médio por 4 minutos, ou até ficar macio, mas ainda crocante.

Conjunto

Em um prato, coloque um filé de salmão grelhado e adicione o molho teriyaki por cima. Disponha os aspargos ao lado do salmão. Polvilhe com sementes de gergelim torradas e sirva imediatamente enquanto o salmão e os aspargos ainda estão quentes.

Ingredientes

• 4 filés de peito frango
• 1 xícara de espinafre fresco
• 1/2 xícara de ricota fresca
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1/4 xícara de mostarda Dijon
• 2 colheres de sopa de mel
• 1/2 xícara de caldo de galinha
• Sal e pimenta preta moída a gosto

Método de preparação

Pré-aqueça o forno a 180°C. Tempere os filés de frango com sal e pimenta-do-reino em um recipiente e, com uma faca afiada, faça um corte na lateral de cada um para formar um bolso. Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio. Refogue o alho até dourar, depois acrescente o espinafre e cozinhe até murchar. Misture a ricota e tempere com sal e pimenta-do-reino. Recheie os filés de frango com a mistura de espinafre e ricota e prenda as pontas com palitos.

Numa frigideira grande, aqueça o restante azeite em fogo médio e sele os filés de frango por 4 minutos de cada lado ou até dourar. Transfira os filés para uma assadeira e leve ao forno por 25 minutos. Na mesma frigideira, acrescente o caldo de galinha, a mostarda e o mel. Cozinhe em fogo médio até o molho engrossar. Sirva os filés de frango recheados cobertos com o molho de mostarda e mel.

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