Cientistas descobrem qual a dieta ideal para proteger a mente

Melhorar a alimentação costuma estar na lista das resoluções de Ano Novo, principalmente depois dos excessos das festas de dezembro. Um estudo publicado na revista Neurologia Pode ser o empurrão que você precisava. Segundo pesquisadores da Universidade de Cincinnati, nos Estados Unidos, uma combinação de dois padrões alimentares – mediterrâneo e traço – está associada a um menor risco de comprometimento cognitivo.

A chamada dieta mental foi desenvolvida na Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, com o objetivo de ajudar a prevenir a demência. “É um padrão alimentar voltado especialmente para a saúde cerebral e a prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer”, explica a nutricionista esportiva Rayanne Marques, de Brasília. “Ele prioriza o consumo de alimentos ricos em nutrientes que beneficiam o cérebro, como frutas vermelhas, vegetais folhosos, azeite, peixes e nozes, ao mesmo tempo que limita o consumo de carnes vermelhas, manteiga, queijos, doces e alimentos industrializados”, detalha. .

O estudo da Universidade de Cincinnati foi realizado com dados de 14.145 pessoas, com idade média de 64 anos. Dos participantes, 70% eram brancos e 30% eram negros. Eles foram seguidos por uma década. “Com o número de pessoas com demência aumentando devido ao envelhecimento da população, é fundamental encontrar mudanças que possamos fazer para retardar ou retardar o desenvolvimento de problemas cognitivos”, disse o autor Russell P. Sawye em nota. “Estávamos especialmente interessados ​​em ver se a dieta afetava o risco de comprometimento cognitivo dos participantes”.

Pontuação

Os participantes preencheram um questionário sobre sua dieta no ano passado. Os pesquisadores analisaram até que ponto os alimentos correspondiam ao padrão mental. Em seguida, atribuíram um ponto para cada item, de acordo com a frequência com que apareciam no prato. Quanto mais porções diárias de grãos integrais, vegetais, frutas vermelhas e feijão, e menor consumo de carne vermelha, alimentos industrializados, frituras, doces e manteiga/margarina, maior será a pontuação. O total possível era 12.

Os pesquisadores dividiram os participantes em três grupos. O grupo com menor pontuação obteve, em média, cinco pontos. O do meio, sete. Os que estão no topo acumularam nove. Durante o estudo, o comprometimento cognitivo desenvolveu-se em 532 pessoas: 12% das incluídas no primeiro grupo; 11% no segundo e 10% no último.

Depois de ajustar fatores como idade, pressão alta e diabetes, os pesquisadores descobriram que as pessoas no grupo com pontuação mais alta tinham um risco 4% menor de comprometimento cognitivo em comparação com aquelas com pontuações mais baixas. A redução do risco foi observada especialmente entre as mulheres (6%).

Velocidade

Os cientistas também investigaram a velocidade de raciocínio dos participantes enquanto resolviam problemas. Aqueles com padrão alimentar mais próximo da dieta mental tiveram redução mais lenta, com associação mais forte em negros. “Essas descobertas merecem estudos mais aprofundados, especialmente para examinar esses impactos variados entre homens e mulheres e pessoas negras e brancas, mas é emocionante considerar que as pessoas poderiam fazer algumas mudanças simples em sua dieta e potencialmente reduzir ou retardar o risco de problemas cognitivos”. , acredita Swaye.

Embora o estudo seja observacional — não estabelece relação de causa e efeito —, há algumas pistas sobre a ação dos alimentos priorizados no padrão mental e a redução do risco de comprometimento cognitivo. A endocrinologista Deborah Beranger, do Rio de Janeiro, explica que a ideia dessa dieta é fornecer nutrientes ao cérebro para manter saudáveis ​​as estruturas do tecido cerebral e as funções do sistema nervoso em geral. “A manutenção dessas estruturas é essencial para a passagem de estímulos e comunicação entre os neurônios, células do sistema nervoso que necessitam da glicose como principal substrato para manter suas funções, e dos aminoácidos, presentes nas proteínas, para sintetizar neurotransmissores e fazer reposições” , diz.

Deborah Beranger destaca que, no caso da prevenção do comprometimento cognitivo, um dos pontos favoráveis ​​da dieta é a presença de flavonóides, substâncias que atuam como antioxidantes e previnem a inflamação dos tecidos cerebrais. O médico destaca ainda o ômega-3, ácidos graxos encontrados principalmente em peixes de águas profundas. “Eles podem prevenir a inflamação relacionada à idade e o estresse oxidativo nas células cerebrais, além de outros benefícios relacionados ao cérebro, incluindo a prevenção de doenças neurodegenerativas, como demência e declínio cognitivo”. Segundo a endocrinologista, castanha-do-pará, nozes, amêndoas e sementes de chia e linhaça também contêm a substância.

Adaptação

A nutricionista esportiva Rayanne Marques destaca que, embora desenvolvido nos EUA, o padrão alimentar está bem adaptado à cultura brasileira. “Muitos dos alimentos recomendados na dieta mental fazem parte da dieta brasileira ou têm equivalentes acessíveis, como a couve no lugar do espinafre, o uso da castanha-do-pará e o consumo de peixes, como a sardinha, que são nutritivos e econômicos”, ele diz. “Além disso, o Brasil possui uma grande variedade de frutas e vegetais que se enquadram nesse padrão alimentar”.

Além de proteger o cérebro e reduzir o risco de Alzheimer, a dieta mental traz outros benefícios, destaca a nutricionista. “Melhora a saúde cardiovascular, e reduz o risco de hipertensão, colesterol alto e doenças cardíacas. Por ser rico em fibras e alimentos naturais, ajuda na saciedade e na manutenção do peso saudável”, afirma. Comer frutas, vegetais e gorduras saudáveis ​​combate os radicais livres e inflamações no organismo, prevenindo doenças crônicas.

Na vida cotidiana

Descubra como aderir ao padrão de alimentação mental

Os itens saudáveis ​​​​sugeridos pelas Diretrizes da Dieta Mental incluem:

• 3 ou mais porções de grãos integrais por dia

• 1 ou mais porções por dia de vegetais (exceto folhas verdes)

• 6 ou mais porções por semana de vegetais de folhas verdes

• 5 ou mais porções de nozes por semana

• 4 ou mais porções de feijão por semana

• 2 ou mais porções de frutas vermelhas por semana

• 2 ou mais porções de aves por semana

• 1 ou mais porções de peixe por semana

• Use azeite como fonte de gordura.

Itens não saudáveis, que são ricos em gordura saturada e trans, incluem:

• Menos de 5 porções de doces e pastéis por semana

• Menos de 4 porções de carne vermelha por semana (incluindo carne bovina, suína, cordeiro e produtos feitos com essas carnes)

• Menos de uma porção de queijo e frituras por semana

• Menos de 1 colher de sopa de manteiga/margarina por dia

Fonte: Universidade de Harvard

Como incorporar a dieta mental em sua rotina:

• Reduza o consumo de carne vermelha: experimente incluir mais refeições à base de peixe, ovos ou leguminosas, como feijão, grão de bico e lentilha

• Troque o industrializado pelo natural: substitua salgadinhos ultraprocessados ​​por oleaginosas ou frutas frescas

• Aumente o consumo de vegetais: adicione vegetais de folhas verdes em pelo menos duas refeições por dia

• Cozinhar com azeite: substitua os óleos vegetais por azeite, rico em gorduras saudáveis

Fonte: Rayanne Marques, nutricionista esportiva

PALAVRA DO ESPECIALISTA

Incentivo público

As políticas públicas podem utilizar dados de pesquisas sobre padrões alimentares para implementar programas de educação nutricional, incentivando hábitos alimentares saudáveis ​​desde cedo. Medidas como a inclusão de alimentos ricos em nutrientes neuroprotetores na merenda escolar, campanhas de sensibilização sobre a importância da dieta para a saúde do cérebro e subsídios para tornar os alimentos saudáveis ​​mais acessíveis podem ter um impacto significativo na prevenção de doenças neurodegenerativas. As diretrizes de saúde pública poderiam incluir orientações sobre padrões alimentares como a mente, promovendo ações integradas entre governos, profissionais de saúde e sociedade.

Maciel PontesNeurologista do Hospital de Base do Distrito Federal

“Janeiro Seco”, menos álcool

Há alguns anos, o movimento “janeiro seco” se popularizou nas redes sociais – é uma espécie de desafio manter a abstinência total de álcool no primeiro mês do ano. Uma pesquisa recente da Statistica mostrou que, nos Estados Unidos, 75% das pessoas entre 21 e 24 anos pretendem participar. Os entrevistados com mais de 55 anos estão menos dispostos a ficar 31 dias sem beber: apenas 31% abraçaram a ideia.

“Pense desta forma: o álcool é como um convidado sorrateiro na sua festa; pode parecer divertido no início, mas pode causar estragos nas células do seu corpo”, diz Jamie Koprivnikar, oncologista do John Theurer Cancer da Hackensack Meridian Health. Centro nos Estados Unidos. Unido. “Com o tempo, esses danos podem levar a mutações que aumentam o risco de desenvolver câncer”.

Segundo o médico, reduzir o consumo de álcool pode melhorar a saúde geral, ajudar a reduzir calorias e melhorar o sono. Koprivnikar destaca que a investigação demonstrou que a diminuição ou a abstinência total reduz o risco de desenvolver cancros associados ao álcool (como o de boca) em 8%, e de todos os tipos em 4%, em comparação com pessoas que mantêm ou aumentam o consumo de álcool. bebida.

“Quanto mais você bebe, maior o risco”, destaca o oncologista. “Mesmo os bebedores moderados (aqueles que tomam até um drinque por dia para as mulheres ou dois drinques por dia para os homens) têm maior risco de desenvolver certos tipos de câncer em comparação com aqueles que não bebem”, alerta.

Coração

Além do câncer, sabe-se que o álcool aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Um estudo com 432.265 pessoas nos Estados Unidos mostrou que mesmo em quantidades modestas, beber pode impactar negativamente o sistema circulatório. “Há muito tempo existe a ideia de que o álcool é bom para o coração – mas estamos vendo evidências crescentes que desafiam essa noção”, disse o autor principal Jamal S. Rana, pesquisador associado da Divisão de Pesquisa da Kaiser Permanente, em um comunicado. .

A pesquisa descobriu que mulheres jovens e de meia-idade que relataram beber oito ou mais bebidas por semana tinham entre 33% e 51% mais probabilidade de desenvolver doença coronariana em comparação com aquelas que bebiam menos álcool. “Foi demonstrado que o álcool aumenta a pressão arterial e leva a alterações metabólicas associadas à inflamação e à obesidade, que aumentam o risco de doenças cardíacas”, acrescentou a autora sênior Stacy A. Sterling. (PÓ)