5 receitas ricas em fibras e fáceis de fazer

Receitas práticas e ricas em fibras são uma ótima maneira de incluir alimentos saudáveis ​​no seu dia a dia. Esses pratos, que podem ser preparados de forma rápida e descomplicada, utilizam ingredientes acessíveis como grãos, verduras, legumes e sementes. Além de oferecer benefícios à saúde digestiva, contribuem para o bom funcionamento intestinal e aumentam a sensação de saciedade.

Veja abaixo, 5 receitas ricas em fibras e fáceis de fazer!

Pão de abóbora e aveia

Ingredientes

• 1 xícara de chá abóbora cozido e amassado
• 2 xícaras de farinha de aveia
• 1/2 xícara de mel
• 2 ovos
• 1/4 xícara de óleo de coco
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1/2 colher de chá de canela em pó
• 1/4 colher de chá de noz-moscada
• 1 pitada de sal
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• Óleo de coco para untar
• Farinha de aveia para enfarinhar

Método de preparação

Em uma tigela grande, misture a farinha de aveia, o fermento, a canela, a noz-moscada e o sal. Livro. Em outra tigela, bata os ovos e acrescente o purê de abóbora, o mel, o óleo de coco e a essência de baunilha. Misture bem até que tudo esteja completamente incorporado. Aos poucos, adicione a mistura líquida aos ingredientes secos, mexendo até formar uma massa homogênea.

Coloque a massa na forma untada com óleo de coco e enfarinhada com farinha de aveia. Asse em forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 40-45 minutos ou até que um palito saia limpo ao ser inserido no centro do pão. Retire o pão do forno e deixe esfriar na assadeira por 10 minutos antes de desenformar. Após esse tempo, transfira para uma gradinha para esfriar completamente. Sirva então.

Ingredientes

• 1 xícara de arroz integral
• 1 xícara de chá ervilha
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 cebola picada
• 2 1/2 xícaras de água
• Sal e pimenta preta moída a gosto
• 1 colher de sopa de salsa picada

Método de preparação

Numa panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourar e aromático. Adicione os cubos de cenoura e refogue por cerca de 3-4 minutos. Adicione o arroz integral e misture bem. Em seguida adicione a água e uma pitada de sal. Deixe ferver.

Depois de ferver, abaixe o fogo para médio-baixo, tampe a panela e cozinhe por cerca de 30-40 minutos ou até que o arroz esteja cozido e a água tenha sido absorvida. Quando o arroz estiver quase pronto, acrescente as ervilhas. Misture e cozinhe por mais 5 minutos até que as ervilhas estejam bem aquecidas. Retire do fogo e deixe descansar por 5 minutos antes de servir. Adicione a salsa e sirva imediatamente.

Ingredientes

• 2 xícaras de chá grão de bico cozido e escorrido
• 1 pepino cortado em cubos
• 1 tomate cortado em cubos
• 1 cenoura ralada
• 1/4 cebola roxa em fatias finas
• 1/2 ramo de salsa picada
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal e pimenta preta moída a gosto

Método de preparação

Em uma tigela grande, misture o pepino, o tomate, a cenoura, a cebola roxa e a salsa. Adicione o grão de bico cozido à tigela com os legumes e misture tudo delicadamente. Regue com azeite e suco de limão. Tempere com sal e pimenta preta. Misture bem para que todos os ingredientes fiquem temperados. Deixe a salada descansar por 10-15 minutos na geladeira para que os sabores se misturem bem. Sirva então.

Ingredientes

• 1 1/2 xícaras de chá aveia em flocos
• 1/4 xícara de sementes de chia
• 1/2 xícara de farinha de aveia
• 1/4 xícara de óleo de coco derretido
• 1/4 xícara de mel
• 1 ovo
• 1/2 colher de chá de essência de baunilha
• 1/4 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de canela em pó

Método de preparação

Em uma tigela grande, misture a aveia, as sementes de chia, a farinha de aveia, o sal e a canela. Em outra tigela, bata o ovo, o mel, o óleo de coco e a essência de baunilha até ficar homogêneo. Adicione a mistura líquida aos ingredientes secos e misture até formar uma massa bem combinada.

Faça bolinhas com a massa e coloque-as em uma assadeira forrada com papel manteiga. Achate-os levemente com um garfo ou com a palma das mãos para formar biscoitos. Asse em forno pré-aquecido a 180°C por 10-12 minutos ou até que os biscoitos dourem nas bordas. Retire os biscoitos do forno e deixe esfriar na assadeira por alguns minutos antes de transferi-los para uma gradinha para esfriar completamente.

Panqueca integral de espinafre

Ingredientes

• 1/2 xícara de farinha de trigo integral
• 1 ovo
• 1/2 xícara de leite
• 1/2 xícara de chá espinafre picado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 pitada de sal
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Óleo para untar

Método de preparação

No liquidificador, bata o ovo, o leite, os espinafres e o azeite até obter uma mistura homogénea. Adicione a farinha de trigo integral e o sal e bata até ficar homogêneo. Adicione o fermento no final e misture delicadamente com uma colher. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com um fio de azeite. Coloque uma concha de massa na frigideira e espalhe, formando um disco fino. Cozinhe por cerca de 2 minutos ou até as bordas começarem a soltar. Vire a panqueca e cozinhe do outro lado por mais 1-2 minutos. Sirva então.