10 dicas para equilibrar o trabalho e a vida pessoal

Um estudo recente realizado pelo LinkedIn revelou que 87% dos profissionais brasileiros se sentem sobrecarregados com as rápidas mudanças no ambiente de trabalho e afirmam sofrer com a pressão. O número coloca o Brasil entre os países com maior índice, superando Estados Unidos (50%), Alemanha (70%) e Índia (82%). Diante deste cenário, alcançar o equilíbrio entre a vida profissional e pessoal revela-se um desafio significativo para a melhoria da qualidade de vida e do bem-estar dos trabalhadores.

Com a conexão constante possibilitada pela tecnologia e a busca pelo alto desempenho nas diversas esferas da vida, muitas vezes as fronteiras entre trabalho e vida pessoal ficam confusas. Segundo Rennan Vilar, diretor de Pessoas e Cultura do Grupo Todos Internacional, existem caminhos possíveis e práticos que profissionais e empresas podem seguir para transformar sua rotina de trabalho em algo mais leve e sustentável. “Equilibrar essas duas áreas da vida exige organização, escolhas conscientes e, acima de tudo, apoio. Tanto o profissional quanto a empresa têm papéis fundamentais nesse processo”, afirma.

Ações práticas para o dia a dia

Para os profissionais, o ponto de partida são atitudes que organizem a rotina e priorizem o autocuidado. “É fundamental estabelecer horários claros para início e término do trabalharevitando que as atividades profissionais invadam o tempo dedicado ao lazer e à família”, explica Rennan Vilar.

O especialista destaca ainda a importância de definir prioridades, utilizando ferramentas como listas de tarefas e agendas para manter o foco no que realmente importa. “Equilíbrio não é só questão de tempo, mas de qualidade nas escolhas que fazemos ao longo do dia. Pequenos ajustes geram impactos significativos”, destaca o profissional.

Equilíbrio entre vida pessoal e profissional

Abaixo, confira ações práticas recomendadas por Rennan Vilar para equilibrar sua vida pessoal e profissional!

1. Estabeleça limites claros entre trabalho e vida pessoal

Defina horários para iniciar e terminar o dia de trabalho, pause as notificações para se desconectar fora do horário de trabalho e evite abrir e-mails quando estiver descansando. Para conseguir isso, uma solução é não manter o e-mail corporativo conectado ao celular pessoal.

Rennan Vilar destaca que criar um espaço específico para trabalho, principalmente se estiver trabalhando em casa, é importante para separar fisicamente os ambientes. Esta separação preserva momentos de descanso e lazer, reduzindo o stress associado à sensação de estar “sempre disponível”. Além disso, promove maior presença nas atividades pessoais e familiares.

2. Pratique o gerenciamento do tempo

Use ferramentas como listas de tarefas, calendários ou aplicativos de e-mail produtividade. Priorize atividades importantes e urgentes e delegue quando possível. Agendar intervalos entre tarefas complexas permite evitar sobrecarga. Organizar o seu tempo permite cumprir os compromissos com eficiência e evitar a sensação de estar sempre atrasado. Como resultado, há mais tempo para passatempos e momentos de lazer.

3. Reserve momentos para a desconexão digital

Estabeleça períodos do dia sem uso de celular, e-mail ou redes sociais, principalmente antes de dormir. Use as configurações “não perturbe” para evitar notificações fora do horário de trabalho. Esse hábito reduz a ansiedade causada pelo excesso de conectividade e melhora a qualidade do sono, essencial para o equilíbrio mental e físico. Isso porque, segundo o relatório “Panorama da Saúde Mental”, do Instituto Cactus e AtlasIntel, os brasileiros que mais sentem ansiedade são aqueles que passam mais tempo nas redes sociais.

4. Tenha uma rotina de autocuidado

Dedique tempo a atividades que promovam o bem-estar, como meditação, leitura, passatemposcaminhar ou ouvir música relaxante. Uma rotina de descompressão permite “desligar” depois do trabalho.

5. Inclua atividades físicas na sua rotina

Na sua rotina de trabalho, inclua exercícios que se encaixem na sua rotina e sejam prazerosos, como caminhada, ioga, dança ou ir à academia. Reserve pelo menos 30 minutos por dia para movimentar o corpo. Segundo o Ministério da Saúde (MS), a prática de atividades físicas reduz o estresse e os sintomas de ansiedade e depressão, melhora o sono, promove prazer, relaxamento, diversão e disposição.

6. Pratique a comunicação no trabalho

Expresse suas necessidades e limites de forma clara e respeitosa. Aprenda a dizer “não” quando necessário, sem se sentir culpado. Esta ação evita sobrecarga tarefasmelhora as relações profissionais e contribui para um ambiente de trabalho mais saudável.

7. Cultive relacionamentos saudáveis ​​fora do trabalho

Dedique tempo para estar com amigos e familiares, seja por meio de ligações, mensagens ou reuniões presenciais. Mantenha uma rede de apoio emocional ativa. Relacionamentos positivos fornecem apoio emocional e ajudam você a lidar melhor com os desafios, reduzindo a sensação de isolamento.

8. Faça pausas regulares durante o horário de trabalho

Programe pausas curtas a cada 60-90 minutos para alongar, beber água ou simplesmente descansar a mente. Use técnicas como “Pomodoro” para gerenciar períodos de trabalho e descanso. As pausas ajudam a manter a concentração e a prevenir o esgotamento mental, além de aumentar a criatividade e a produtividade.

9. Estabeleça prioridades alinhadas com o que é importante para você

Reflita sobre o que realmente importa para você, seja passar mais tempo com sua família, investir em um passatempo ou avançar em sua carreira. Organize seu tempo e energia de acordo com essas prioridades. Alinhar as escolhas diárias aos valores pessoais traz mais propósito às atividades e reduz o sentimento de culpa por não conseguir “fazer tudo”.

10. Organize o ambiente de trabalho

No final do dia, deixe seu espaço de trabalho pronto para o dia seguinte. Recolha objetos de escritório, organize cabos de energia e retire copos ou garrafas da mesa. Um espaço limpo e organizado contribui para maior produtividade e tranquilidade.

Cultura organizacional como aliada

No nível corporativo, a cultura organizacional desempenha papel decisivo para proporcionar uma rotina mais equilibrada aos colaboradores. “Uma empresa que valoriza o bem-estar cria políticas que promovem flexibilidade e saúde mental. Isso não só melhora a produtividade, mas também atrai e retém talentos”, observa Rennan Vilar.

O profissional cita algumas práticas que podem ser adotadas pelas empresas para impactar positivamente a dinâmica de trabalho dos colaboradores:

• Horário flexível: permitir que os funcionários ajustem seus horários para atender às necessidades pessoais;
• Trabalho remoto ou híbrido: oferecer a possibilidade de trabalhar em casa é uma forma de equilibrar as demandas profissionais e familiares;
• Programas de bem-estar: incentivos como apoio psicológico, academias no local de trabalho e intervalos para descanso trazem benefícios diretos;
• Folhas e folga planejada: Políticas que permitem tempo para compromissos pessoais ou descanso ajudam a prevenir o esgotamento.

“Quando a empresa prioriza o bem-estar dos colaboradores, o resultado é uma relação de confiança. O colaborador se sente cuidado e responde com maior engajamento e dedicação”, complementa o especialista.

Papel da liderança

Além das políticas e práticas organizacionais, o liderança É um elemento fundamental para promover o equilíbrio entre trabalho e vida pessoal. “Os líderes têm o poder de moldar comportamentos e criar ambientes mais saudáveis. Respeitar os horários dos colaboradores, oferecer apoio e promover práticas saudáveis ​​devem ser prioridades”, destaca Rennan Vilar.

A profissional destaca ainda que os líderes devem ser exemplos de equilíbrio, demonstrando que é possível alcançar resultados sem sacrificar o bem-estar pessoal. “A forma como a liderança atua passa uma mensagem clara às equipes sobre o que é valorizado dentro da organização”, explica.

Identificando e combatendo o desequilíbrio

Observar sinais de que os colaboradores podem estar enfrentando dificuldades para equilibrar a vida é um ponto decisivo para criar uma rotina de trabalho mais leve. A queda na produtividade, o aumento do estresse e o comportamento retraído são indicadores comuns de sobrecarga.

“Neste cenário, o diálogo é essencial. As empresas devem criar canais de comunicação seguros e oferecer apoio prático, como mentorias, atendimento psicológico ou adequações de demandas”, afirma o diretor de Gente e Cultura do Grupo Todos Internacional, que reforça que essas ações, além de ajudar o colaborador, também fortalecem a cultura do cuidado dentro da empresa.

Promover o equilíbrio entre vida pessoal e profissional é um esforço que depende tanto dos indivíduos como das empresas. “É uma parceria. Quando ambas as partes assumem suas responsabilidades, o resultado é um ambiente mais saudável, produtivo e leve”, finaliza o profissional.

Por Nayara Campos