Sentir-se lento, cansado ou até sonolento pode ser um fardo pesado quando acontece com frequência.
Ainda mais quando não temos energia básica ou motivação fazer as coisas que gostamos porque o cansaço se torna implacável.
“Também pode ficar mais difícil se concentrar, sua paciência se esgota e seu nível de frustração aumenta”, diz Samantha Heller, nutricionista clínica da Universidade de Nova York.
Genética, descanso, saúde mental e exercícios são fundamentais para seus níveis de energia – mas nutrição também é essencial.
Em vez de embarcar num plano ambicioso para transformar subitamente a sua hábitos alimentarespode ser mais eficaz começar aos poucos.
“Pendência pequenas mudanças na sua dieta lhe dá uma sensação de sucesso que o mantém motivado”, disse Dolores Woods, nutricionista do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas em Houston (UTHealth), à BBC News Mundo, o serviço de língua espanhola da BBC.
Existe um fator muito importante quando o assunto é energia: o açúcar.
O açúcar é uma espécie de armadilha. No começo dá energia, mas depois tira.
“Qualquer alimento com muito açúcar acaba diminuindo a energia”, acrescenta.
Abaixo, a BBC lista cinco mudanças que podem ajudá-lo a se sentir com mais energia.
1. Beba água
Às vezes o cansaço é causado pela falta de hidratação.
Muitas pessoas tomam café, energéticos ou refrigerantes com muito açúcar quando se sentem cansadas, mas o problema é que têm efeito contrário porque são diuréticos.
“Eles nos estimulam por um tempo e depois a energia diminui”, explica Woods. “É uma sensação de bem-estar que não dura muito.”
A mesma coisa acontece com o café. Quando a cafeína é metabolizada, diminui a energia porque é um estimulante cujo efeito não é sustentado.
É fácil confundir sinais de fome com sede – pensamos que precisamos de comida quando na verdade precisamos de água.
2. Não pule refeições
Pular refeições faz com que os níveis de glicose no sangue caiam, causando fadiga.
Não importa se você faz três refeições por dia ou cinco pequenas — depende da sua rotina —, mas o importante é não deixar muitas horas entre uma porção e outra.
“Não queremos que nossos níveis de glicose sejam muito altos ou muito baixos, eles precisam estar equilibrados para nos sentirmos energizados”, diz Woods.
Diferentes estudos mostram que as pessoas que saltam frequentemente o pequeno-almoço consomem uma maior quantidade de calorias ao longo do dia em comparação com aquelas que começam o dia com uma refeição.
Quebrar o jejum logo após acordar dá ao seu corpo uma explosão de combustível que ajuda a fortalecê-lo durante o resto do dia.
Pular qualquer refeição durante o dia causa maior sensação geral de cansaço no final do dia, afirma artigo publicado na revista Nutritional Health.
3. Adicione proteína ao seu café da manhã
A proteína faz você se sentir mais satisfeito após uma refeição.
Os vegetais são muito importantes, explica Woods, mas devemos lembrar que são baixos em calorias, por isso para aumentar a energia é necessário algum tipo de proteína como acompanhamento.
Que tipo de proteínas? As carnes são fontes de proteínas, mas não são as únicas.
As proteínas também estão presentes em leguminosas, laticínios e soja.
O feijão, por exemplo, tem muita fibra e nos dá a glicose que precisamos para aumentar a energia do corpo.
Também é útil incorporar fibras presentes na aveia ou nos pães integrais. São “carboidratos complexos” que contêm muitas fibras, vitaminas e minerais. e são convertidos em glicose, o que ajuda a melhorar os níveis de energia.
Os carboidratos simples, por outro lado, são principalmente amido. Eles são absorvidos pelo corpo mais rapidamente e isso faz com que os níveis de glicose no sangue subam muito. É o caso do pão branco ou do arroz branco.
“O ideal é incorporar proteínas no café da manhã porque elas fornecem energia para o resto do dia”, afirma a nutricionista.
4. Coma lanches “poderosos”
Os especialistas recomendam consumir nozes, sementes ou frutas secas, que são considerados lanches poderosos pela energia que fornecem ao organismo.
As nozes, por exemplo, contêm um tipo de gordura que faz bem ao coração, além de fibras, vitaminas, ferro e outros componentes importantes no combate ao cansaço.
Você também pode consumir frutas ou nozes porque fornecem açúcar, fibras e vitaminas. Além das nozes, são recomendadas amêndoas, avelãs, amendoins ou pistache.
5. Coma grãos integrais
Por fim, é fundamental consumir grãos integrais. Pode ser pão, macarrão, cereal ou arroz integral – tudo feito com grãos integrais, diz Woods.
Os supermercados costumam vender produtos feitos com grãos ou multigrãos, mas que possuem outros ingredientes associados.
A maneira de saber se é realmente um grão integral é se contém pelo menos três gramas de fibra por porção – cinco gramas é o ideal.
Quando você come grãos integrais pela manhã, proporciona uma liberação lenta e constante de combustível.
Desta forma a sua energia fica consistente e equilibrada e no final do dia você se sente menos cansado.
Estas cinco mudanças são pequenos passos rumo a uma dieta que lhe dá mais energia ao longo do dia e reduz os níveis de cansaço. Combinada com exercícios e uma boa quantidade de sono, esta dieta pode ajudá-lo a se sentir melhor.
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