Como cumprir as promessas de Ano Novo, segundo a ciência

Quase todos os anos, desde que me tornei adulto, comecei Ano Novo determinado a cumprir uma série de resoluções. Previsivelmente, os resultados foram desiguais.

Em 2021, basicamente cumpri meu objetivo de fazer uma sessão diária de exercícios de 20 minutos. treino de alta intensidademas falhei completamente em meu objetivo de deixar as redes sociais.

De acordo com meus relatórios semanais tempo gasto na frente das telasAinda passo duas a três horas por dia com meu celular, lendo más notícias na maior parte do tempo.

Estou longe de estar sozinho na minha determinação de começar cada novo ano com um plano de autoaperfeiçoamento.

Pelo menos um quarto das pessoas toma pelo menos uma resolução de Ano Novo, e a maioria dessas boas intenções termina em decepção.

Para quem não segue esta tradição, o próprio ato de criar uma resolução de Ano Novo pode parecer ilógico.

Falando racionalmente, 1º de janeiro não deveria ser melhor do que qualquer outro dia do ano para fazer uma mudança em sua vida.

Então, qual poderia ser o motivo dessa pressão desnecessária para melhorar nossas vidas toda vez que abrimos um novo calendário?

Pesquisas psicológicas recentes indicam que há muitos motivos para aproveitar o primeiro dia do Ano Novo para iniciar um novo regime, por exemplo. E, ao compreender e utilizar estes mecanismos, é possível aumentar as possibilidades de cumprimento dos nossos objetivos para 2025.

O efeito do novo começo

É difícil definir exatamente quando começou a nossa tradição de fazer resoluções de Ano Novo.

Anna Katharina Schaffner, historiadora cultural e autora do livro A arte do autoaperfeiçoamento (“A Arte do Autoaperfeiçoamento”, em tradução livre), indica referências literárias sobre autoaperfeiçoamento que remontam a séculos – à China antiga e aos estóicos romanos, por exemplo.

A prática de estabelecer metas em uma data específica do calendário já era comum na década de 1860, como pode ser visto em uma das cartas de Mark Twain.

“Ontem todos fumaram seu último charuto, beberam sua última bebida e fizeram seu último juramento”, escreveu Twain em 1º de janeiro de 1863.

“Hoje somos uma comunidade piedosa e exemplar. Em 30 dias teremos abandonado a nossa reforma ao vento e saído para recuperar as nossas antigas imperfeições muito mais cedo do que antes. vez no ano passado”, acrescentou.

Na opinião de Schaffner, não é por acaso que muitos de nós temos tanta probabilidade de fazer mudanças positivas após uma agradável temporada de férias.

“Nós nos permitimos muitas coisas e agora é a hora da limpeza”, diz ela, acrescentando que é significativo que muitas resoluções se concentrem na abstinência – abandonar os maus hábitos para limpar o corpo e a alma.

O “princípio da purificação” não pode explicar completamente a nossa propensão para as resoluções de Ano Novo.

Afinal, muitos de nós podemos fazer promessas depois de festividades relativamente sóbrias. E muitos de nossos objetivos são atividades profissionais ou pessoais que nada têm a ver com expiação física ou espiritual.

Então, há algo especial nesta data que motive algum tipo de mudança pessoal? Podemos encontrar alguns indícios na forma como o cérebro organiza suas memórias.

Os psicólogos descobriram que, em vez de encararmos as nossas vidas como contínuas, tendemos a elaborar uma narrativa dividida em “capítulos” separados que marcam as diferentes fases da vida.

Esses capítulos podem apresentar eventos importantes da vida, como o ingresso na faculdade, o casamento ou o nascimento do primeiro filho.

Mas a nossa mente pode sempre dividir estes capítulos importantes em secções mais pequenas, de modo que a chegada de um novo ano pode representar uma interrupção na narrativa.

“As pessoas tendem a pensar sobre suas vidas como se fossem personagens de um livro”, segundo Katy Milkman, professora de psicologia da Wharton School da Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, e autora do livro Como mudar (“Como Mudar”, em tradução livre).

“Sempre que você tem um momento que parece um divisor de águas, sua mente cria a sensação de que você começou de novo”, diz Milkman. “Você está virando a página e aparece uma folha em branco, é um novo começo.”

Isso ajuda a criar distância psicológica dos fracassos do passado, diz ela, fazendo você sentir que qualquer erro é o “velho você” e agora você se sairá melhor.

No dia 1º de janeiro, posso pensar que todo o tempo que perdi no Twitter foi o “David de 2024”, mas o “David de 2025” terá o foco e a dedicação de Zadie Smith — autora, entre outros, do livro O caçador de autógrafos —, que de alguma forma se afasta das redes sociais (e, na verdade, de qualquer distração online) para escrever seus best-sellers.

Milkman trabalhou com Jason Riis, da Universidade de Harvard, e seu aluno de doutorado Hengchen Dai, hoje professor da Escola de Negócios da Universidade da Califórnia, Los Angeles (UCLA) – ambos nos Estados Unidos – para investigar o “efeito de novo começo” em ambientes diversos.

Em um estudo, eles analisaram dados do stickK, um popular aplicativo e site de definição de metas que visa ajudar as pessoas em seu autodesenvolvimento.

Dai e Milkman concluíram que é provável que as pessoas não apenas estabeleçam novas metas no Ano Novo – como seria de esperar – mas também após qualquer período de férias.

Encontraram até uma ligeira aceleração às segundas-feiras, com as pessoas tentando reiniciar com a nova semana, e no primeiro dia de cada mês.

Para obter mais evidências, Milkman, Riis e Dai testaram se poderiam desencadear artificialmente o efeito do novo começo.

Para isso, os pesquisadores primeiro convidaram os participantes a se inscreverem para receber um lembrete de seus objetivos por e-mail – com diferenças sutis na forma como a data era mencionada.

Considere, por exemplo, um lembrete enviado em 20 de março. Para alguns estudantes, a data foi marcada simplesmente como “a terceira quinta-feira de março” – um período dificilmente significativo. Para outros, a referência dizia “o primeiro dia de primavera” – o que deveria trazer a sensação de um novo começo.

A estratégia funcionou conforme o esperado. Os estudantes que foram encorajados a pensar num “novo começo” com base num carimbo de data/hora eram mais propensos a iniciar um novo hábito de ginásio, a melhorar a sua higiene do sono ou a passar menos tempo nas redes sociais, em comparação com aqueles que não foram levados a considerar a data como uma divisão clara e significativa da linha do tempo.

Naturalmente, o Ano Novo é um ponto de partida muito atraente em comparação com outros eventos. “É um grande capítulo para a maioria das pessoas”, diz Milkman.

Do fracasso ao sucesso

Os céticos ainda podem se perguntar se esta prática vale a pena. Certamente, a maioria das pessoas está a caminho do fracasso – ou não? Os dados disponíveis ainda demonstram que a taxa global de sucesso é mais elevada do que muitos podem pensar.

Segundo uma pesquisa da empresa britânica YouGov, 35% das pessoas que tomaram resoluções de Ano Novo conseguiram atingir todos os seus objetivos, enquanto 50% das pessoas conseguiram manter algumas das suas resoluções.

Por outras palavras, há muitas pessoas que estão a fazer pelo menos algumas mudanças positivas nas suas vidas – embora também tenham falhado em parte dos seus objetivos.

A maneira como você expressa suas resoluções pode fazer uma grande diferença. Per Carlbring, da Universidade de Estocolmo, na Suécia, acompanhou o progresso de 1.066 pessoas que fizeram resoluções de Ano Novo no final de 2017.

Ele dividiu as intenções em duas categorias. Alguns eram “objetivos de evitação” – que, como o nome sugere, envolviam desistir de algo como doces, álcool ou redes sociais. O restante eram “metas de abordagem” – que envolviam a adoção de um novo hábito, como nadar duas vezes por semana ou tocar violão à noite.

Em média, os participantes tinham 25% mais probabilidade de atingir os seus objectivos de abordagem do que os seus objectivos de evitação. Portanto, “em vez de parar de fazer as coisas, você deveria começar a fazer alguma coisa”, conclui.

Pude ver claramente esse efeito nas minhas resoluções para 2021. Cumpri em grande parte a minha resolução de manter uma sessão diária de treino de alta intensidade (objetivo de aproximação), mas falhei completamente na minha tentativa de abandonar as redes sociais (objetivo de evitar).

Felizmente, Carlbring diz que muitas vezes podemos transformar uma meta de evitação em uma meta de abordagem para maximizar nossas chances de sucesso.

Suponha que você queira perder peso, por exemplo. “Em vez de dizer que quer parar de comer doce todos os dias, diga que quer começar a comer cenoura todas as tardes”, aconselha. “Isso aumentará seu nível de açúcar no sangue e você não sentirá vontade de comer mais nada.”

Da mesma forma, se eu quiser reduzir o uso das redes sociais, posso estabelecer uma meta de ler 10 páginas de um e-book sempre que tiver algum tempo livre ou como distração no meu telefone – é uma atividade produtiva que espero que me ajude. romper com minha leitura habitual de más notícias.

Claro, você ainda precisará de perseverança. Mas Milkman e Carlbring argumentam que devemos perdoar os fracassos inesperados. “Se você enfrentar um revés, poderá pensar que nunca conseguirá atingir seu objetivo”, segundo Carlbring. “Mas você pode tentar ver isso como uma lição a ser aprendida.”

Ao enfrentar um bloqueio forte, você sempre pode tentar procurar outro prazo para começar do zero. Se você começar a fracassar em fevereiro, por exemplo, poderá assumir o compromisso de começar de novo no início de março – um pequeno ato de reajuste que renovará seu incentivo para começar de novo.

Qualquer jornada que valha a pena incluirá alguns obstáculos ao longo do caminho. Mas ao compreender a psicologia da mudança pessoal, você pode aumentar muito suas chances de atingir seus objetivos.

Leia o texto completo deste relatório (em inglês) no site Vida profissional da BBC.

Este relatório foi publicado originalmente em dezembro de 2021.