O pequeno exercício que é um poderoso estimulante do humor

De todas as intervenções oferecidas pela pesquisa na área de psicologiaAcho que este é provavelmente o meu favorito.

É simples e traz resultados comprovados. Por isso acabou ficando muito conhecido.

Existem vários nomes para isso: lista de três coisas boas, de três bênçãos, de pequenas coisas ou diário gratidão.

As instruções também variam. Mas basicamente o exercício consiste em reservar alguns momentos para refletir antes de dormir e anotar três coisas que deram certo ou que fizeram você se divertir naquele dia. E, ao final, você deve refletir sobre por que aqueles momentos trouxeram sensações positivas.

Você pode escolher qualquer coisa – não importa quão pequena ou aparentemente sem importância.

Talvez você tenha esbarrado em um amigo que eu não via há algum tempo. Ou você e um colega riram juntos de alguma coisa. Ou você pode ter gostado da caminhada do ponto de ônibus até sua casa sob a bela luz do entardecer.

Você também pode incluir algo muito mais significativo, até mesmo algo que possa mudar sua vida – como passar em um exame importante, ser promovido ou descobrir que um parente está esperando um bebê.

Contar suas bênçãos, é claro, é uma ideia muito antiga. E esse tipo de exercício já é utilizado na prática clínica há algum tempo.

A primeira pesquisa para investigar se poderíamos usar isso método na vida cotidiana para melhorar nosso bem-estar foi publicado em 2005 por Martin Seligman e Chris Peterson (1950-2012), duas figuras importantes na área de psicologia positivo. O estudo envolveu 577 pessoas, distribuídas aleatoriamente em diferentes grupos.

Como placebo, um grupo precisava escrever todas as noites sobre as suas antigas memórias de infância. E outros grupos receberam diferentes intervenções para análise.

No ramo de testes que nos interessa, os pesquisadores pediram às pessoas que listassem três coisas que deram certo naquele dia e o que as fez funcionar. Nos meses seguintes, voluntários de todos os grupos receberam escalas para avaliar felicidade.

Os resultados foram impressionantes.

Curiosamente, em questão de um mês, as pessoas que receberam a tarefa das três coisas boas começaram a apresentar uma melhoria no seu nível de felicidade e uma redução na sintomas depressivos. E esses efeitos positivos perduraram durante os seis meses do estudo.

Ao mesmo tempo, os participantes do grupo placebo observaram um breve aumento na felicidade na primeira semana, mas o seu humor logo retornou aos níveis iniciais, sem mais alterações durante os seis meses de acompanhamento.

Desde 2005, esta técnica tem sido testada com todos os tipos de pessoas, desde adolescentes nas favelas de Nairóbino Quénia, a mulheres idosas que vivem na Suíça.

Uma das razões pelas quais a estratégia das três coisas boas é tão bem-sucedida é que ela começa a combater a tendência humana arraigada de registrar e lembrar o negativo, e não o positivo.

Há uma razão forte evolutivo pensar desta forma: é vital para a nossa sobrevivência. É por isso que raramente notamos se um gatinho nos segue pela rua – mas certamente faríamos se fosse um leão.

Nosso cérebros estão programados para detectar perigos e nos manter seguros, o que é uma coisa boa. Mas num mundo de guerra, sofrimento, ódio e discórdia — aos quais podemos aceder instantaneamente nos nossos telemóveis — este viés de negatividade pode facilmente abalar-nos.

Um elemento importante do exercício das três coisas boas é que ele nos ajuda a focar concretamente no positivo. E embora a elaboração de listas seja sugerida como um exercício nocturno, o seu verdadeiro poder reside no facto de o impacto rapidamente começar a espalhar-se ao longo do dia.

Você estará procurando coisas boas para adicionar à sua lista desde o momento em que acordar. E você se treinará não apenas para procurar ameaças, mas também para coisas boas – mais rápido do que você pensa.

Por exemplo: quando consigo sentar no meu lugar preferido do ônibus, logo imagino que ele entrará na minha lista do dia. Afinal, que sorte!

Hoje almocei surpresa com meu marido. Ele sugeriu que fôssemos ao café no meu trajeto. Sempre imaginei como seria o lugar, mas nunca tinha entrado.

Ao sair de casa, tive o prazer de notar que, embora fosse inverno, minha dália amarela e vermelha hoje tinha ainda mais flores novas do que ontem.

Um pouco mais tarde, um acadêmico americano a quem escrevi perguntando sobre certas pesquisas psicológicas respondeu em menos de uma hora e gentilmente enviou dois artigos publicados muito úteis.

Escrevo esse relatório no meio da tarde e já sei quais são as minhas três coisas boas do dia. E uma vez que você começa, procurar esses momentos torna-se um hábito.

É claro que quando você passa por períodos muito difíceis pode ser mais complicado encontrar esses momentos positivos. O método não transformará a sua vida, mas irá metanálise de estudos realizados em 2021 concluiu que pode ser eficaz mesmo para pessoas que sofrem de depressão.

Isso não significa que funcionará para todos os indivíduos. Adolescentes na Índia, por exemplo, experimentaram o método e a maioria não obteve resultados positivos.

Os investigadores especulam que, como as escolas do país estão fortemente focadas no trabalho escrito, o exercício pode ter parecido mais um trabalho de casa a fazer.

Mas pode valer a pena tentar esse tipo de intervenção para ver se funciona para você. Afinal, não custa nada e leva pouquíssimo tempo. Outra possibilidade é manter essa estratégia de reserva para tentar no futuro, caso você se sinta infeliz com sua vida.

Pessoalmente, achei esta técnica especialmente útil para passar por um isolamento mais longo durante pandemia do covid-19.

É verdade que, naquela época, minha lista tinha pouca variedade: passeios no parque local e refeições saborosas em casa eram uma presença constante.

Mas mesmo assim, buscar sempre o lado positivo realmente diminuiu um pouco a tristeza daquela época.

Leia o versão original deste relatório (em inglês) no site Inovação BBC.