Como 2 horas de exercício físico por semana pode mudar sua vida

Não há dúvida de que o exercício é bom para o coração. O exercício regular reduz a pressão arterial e colesterol e reduz as chances de sofrer um ataque cardíaco ou derramar.

Mas às vezes pode ser difícil encontrar tempo (e motivação) para fazer exercícios. Então qual é o menos quantidade de exercício O que você pode fazer e ainda obter esses benefícios? Esta resposta depende do seu nível de condicionamento físico inicial.

Aqui estão algumas boas notícias: quanto mais baixo for o seu ponto de partida em termos de condicionamento físico, menos você terá que fazer para ver seus objetivos. benefícios.

Portanto, se você é uma pessoa completamente sedentária, bastará apenas uma pequena quantidade de exercício para ver uma redução no risco. cardíaco.

Partindo de um ponto de partida praticamente sem exercício, uma ou duas horas por semana de ciclismo ou andar Um tratamento rápido pode ser tudo o que você precisa para reduzir o risco de morte por doença cardiovascular em até 20%.

No entanto, à medida que você fica em forma e aumenta a quantidade de exercícios, os ganhos em saúde cardiovascular diminuir e eventualmente atingir um platô. Isso às vezes é chamado de curva em forma de J.

Uma pessoa sedentária que deixa de fazer nada e passa a se exercitar algumas horas por semana terá as maiores reduções do risco cardiovascular nesse período.

Se ela aumentar a quantidade de exercício para quatro horas por semana, haverá reduções adicionais, embora menores, no risco (cerca de 10%). Mas os benefícios para a saúde cardiovascular parecem atingir o pico após quatro a seis horas por semana, sem ganhos adicionais para além desse ponto para todos.

No entanto, um estudo em que pessoas sedentário foram treinados para completar um evento de resistência como uma maratona, descobriram que quando os participantes alcançavam sete a nove horas por semana de treinamento, eles notavam mudanças perceptíveis na estrutura do seu coração.

O treinamento neste nível proporciona as mesmas reduções no risco cardiovascular que o treinamento de quatro a seis horas por semana. Mas os participantes tiveram aumento na quantidade de músculo cardíaco, além de dilatação das câmaras cardíacas.

O coração é como qualquer outro músculo: se for treinado o suficiente, ficará maior. Essas mudanças ocorreram já três meses após o início dos treinamentos.

Portanto, embora as horas adicionais de exercício não proporcionem mais benefícios em termos de redução do risco de doenças cardiovasculares, essas mudanças na estrutura do seu coração significarão melhorias no condicionamento físico e, esperançosamente, uma maratona mais rápida.

Esses tipos de mudanças foram considerados possíveis apenas em atletas de elitemas isso estudar é a prova de que, se estivermos dispostos a nos comprometer, poderemos não apenas obter benefícios cardiovasculares, mas também desenvolver o coração de um atleta.

Depois que você começa a fazer uma ou duas horas de exercícios por semana para melhorar a saúde do coração, algo incrível e inesperado pode acontecer. Você pode realmente gostar. Quatro horas por semana é o ponto ideal que proporciona a maior redução do risco cardiovascular, mas se você gosta de treinar ou encontra um esporte que adora, não deve deixar que isso o impeça de fazer mais.

Aumentar a intensidade

A ideia de nunca fazer exercícios para quatro horas por semana pode ser assustadora, principalmente se você não tiver muito tempo livre. É aqui que a intensidade dos seus exercícios é importante.

Se você deseja obter o maior retorno possível em termos de redução do risco cardiovascular, precisa suar muito. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma maneira eficiente de maximizar o retorno do exercício.

Em geral, é um treino de 20 minutos que compreende rajadas curtas de 30 a 60 segundos de exercício intenso, seguido de um breve descanso entre eles.

Embora esses treinos sejam curtos, sua intensidade significa que, após várias semanas de Hiit, você provavelmente verá muitos benefícios, incluindo reduções na pressão arterial e no colesterol. No entanto, a maioria dos estudos sobre Hiit são demasiado pequenos para medir se existe algum efeito no risco cardiovascular global.

Você precisa ter cuidado se tiver doenças cardiovasculares. Existem várias condições, como cardiomiopatia (doença genética do músculo cardíaco), doença isquêmica do coração (estreitamento das artérias do coração) e miocardite (inflamação do coração, geralmente viral), nas quais o exercício extenuante é desencorajado.

Pessoas com essas condições de saúde devem limitar-se a exercícios de intensidade baixa ou moderada. Isso ainda será benéfico para o coração, mas não o colocará em risco de danos.

Se encontrar tempo para se exercitar durante a semana é um desafio e você só consegue se exercitar nos finais de semana, fique tranquilo, pois ainda é benéfico.

Um estudo retrospectivo com mais de 37.000 pessoas descobriu que aqueles que realizaram atividade física durante uma semana em apenas um ou dois dias tiveram a mesma redução no risco de doenças cardiovasculares que aqueles que realizaram a atividade durante toda a semana.

Portanto, para uma pessoa autoproclamada preguiçosa que deseja melhorar sua saúde cardiovascular, a mensagem é simples: mesmo uma pequena quantidade de qualquer tipo de exercício pode fazer uma grande diferença.

* Peter Swoboda é professor associado de cardiologia na Universidade de Leeds.

*Este artigo foi publicado em A conversa e reproduzido sob a licença Creative Commons. Clique aqui para ler a versão original em inglês.