Afinal, comer ovo faz bem ou faz mal à saúde? Confira o que diz a ciência

Você ovos têm vários atributos a seu favor: estão amplamente disponíveis, são acessíveis, fáceis de cozinhar e cheios de proteínas.

“O ovo é ‘feito’ para ser algo com todos os componentes certos para o crescimento de um organismo, então obviamente é rico em nutrientes”, diz Christopher Blesso, professor associado de ciência nutricionista pela Universidade de Connecticut, nos EUA.

Comer ovos junto com outros alimentos também pode ajudar nosso corpo a absorver mais vitaminas. Por exemplo, um estudo descobriu que adicionar um ovo a uma salada pode aumentar a quantidade de vitamina E que nosso corpo incorpora.

Mas outra característica do ovo por vezes o colocou na categoria de “vilão” da saúde: seu alto teor de colesterol, que geralmente está associado a um risco aumentado de doença cardíaca.

Uma gema de ovo contém cerca de 185 miligramas de colesterol, o que representa mais da metade da quantidade diária de 300 mg de colesterol recomendada pelos organismos americanos até recentemente.

Isso significa que os ovos, em vez de serem um alimento ideal, podem na verdade estar nos prejudicando?

O colesteroluma gordura amarelada produzida no fígado e no intestino, pode ser encontrada em todas as células do nosso corpo. Geralmente pensamos nisso como “ruim”, mas o colesterol é, na verdade, um componente essencial das membranas celulares.

Ele também é necessário para que o corpo produza vitamina D e hormônios testosterona e estrogênio.

Produzimos todo o colesterol de que necessitamos, mas ele também é encontrado nos produtos de origem animal que consumimos, como carne vermelhacamarão e ovos, além de queijo e manteiga.

O colesterol é transportado pelo corpo por moléculas de lipoproteínas no sangue. Cada pessoa tem uma combinação diferente de vários tipos de lipoproteínas, e a nossa composição individual desempenha um papel na determinação do risco de desenvolver doenças cardíacas.

O colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) – conhecido como colesterol “ruim” – é transportado do fígado para as artérias e tecidos do corpo.

Os pesquisadores dizem que isso pode resultar no acúmulo de colesterol nos vasos sanguíneos e aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

Mas os cientistas não estabeleceram qualquer ligação definitiva entre o consumo de colesterol e um risco aumentado de doenças cardiovasculares.

Por esta razão, as diretrizes dietéticas para EUA não indicam mais restrições ao colesterol, nem no Reino Unido.

Em vez disso, a ênfase está na limitação da quantidade de gordura saturada que consumimos, o que, sim, pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Os alimentos que contêm gorduras trans, em particular, aumentam os nossos níveis de LDL.

Embora algumas gorduras trans estejam naturalmente em produtos de origem animal, a maioria é produzida artificialmente e é encontrada em níveis mais elevados em margarinas, salgadinhos, frituras e produtos assados, como bolos e donuts.

Enquanto isso, junto com o camarão, os ovos são os únicos alimentos ricos em colesterol e com baixo teor de gordura saturada.

“Embora o colesterol nos ovos seja muito mais elevado do que na carne e outros produtos de origem animal, a gordura saturada aumenta o colesterol no sangue. Isto tem sido demonstrado por muitos estudos durante anos”, diz Maria Luz Fernandez, professora de ciências nutricionais da Universidade de Connecticut, cujo estudo mais recente a pesquisa não encontrou nenhuma ligação entre comer ovos e um risco aumentado de doenças cardiovasculares.

A discussão sobre os efeitos dos ovos na saúde mudou em parte porque nosso corpo pode compensar o colesterol que consumimos.

“Existem sistemas (no corpo) para que, para a maioria das pessoas, o colesterol ingerido não seja um problema”, diz Elizabeth Johnson, professora associada de ciências nutricionais na Universidade Tufts, nos EUA.

Numa revisão de 40 estudos publicados em 2015, Johnson e uma equipa de investigadores não encontraram provas conclusivas sobre a relação entre o colesterol alimentar e as doenças cardíacas.

“O ser humano tem uma boa regulação na hora de consumir o colesterol dietético e, neste caso, produz menos colesterol (no organismo)”, explica.

E quando se trata de ovos, o colesterol pode representar um risco ainda menor para a saúde. O colesterol é mais prejudicial quando oxidado nas artérias, mas a oxidação não acontece com o colesterol dos ovos, diz Blesso.

“Quando o colesterol é oxidado, pode ser mais inflamatório. Mas nos ovos existem todos os tipos de antioxidantes que evitam a oxidação”, explica.

A combinação HDL-LDL

Além disso, um pouco de colesterol pode realmente fazer bem. O colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) viaja para o fígado, onde é decomposto e removido do corpo.

Acredita-se que o HDL tenha um efeito protetor contra doenças cardiovasculares, evitando o acúmulo de colesterol no sangue.

“O que as pessoas deveriam se preocupar é com o colesterol que circula no sangue, o colesterol que leva às doenças cardíacas”, diz Fernandez.

O que importa é a proporção de HDL para LDL em nossos corpos, pois o HDL elevado neutraliza os efeitos do LDL.

No entanto, embora a maioria de nós seja capaz de regular o colesterol que consumimos com o colesterol que sintetizamos nos nossos órgãos, Blesso diz que cerca de um terço das pessoas experimentará um aumento no colesterol no sangue de 10% a 15% depois de o obter. isso da comida.

Experimentos também revelaram que pessoas magras e saudáveis ​​têm maior probabilidade de observar um aumento no LDL após comerem ovos.

Aqueles que estão com sobrepeso, obesos ou diabéticos verão um aumento menor no LDL e mais moléculas de HDL, diz Blesso.

Portanto, se você for mais saudável, os ovos podem ter um efeito mais negativo do que se você estiver acima do peso – mas se você for mais saudável, é mais provável que também tenha bons níveis de HDL, portanto, um aumento no LDL provavelmente não será muito prejudicial.

Limites para comprovação de causa-efeito

As publicações de 2019, no entanto, desafiaram o consenso recente de que os ovos são inofensivos para a nossa saúde.

Num deles, os investigadores analisaram dados de 30 mil adultos acompanhados durante uma média de 17 anos e descobriram que cada meio ovo adicional consumido por dia tinha uma associação significativa com um maior risco de doenças cardíacas e morte.

“Descobrimos que para cada 300 mg adicionais de colesterol consumidos por uma pessoa, independentemente da origem do alimento, os riscos aumentaram 17% para doenças cardiovasculares e 18% para mortalidade por causas diversas”, diz Norrina Allen, uma das autores do estudo e professor associado de medicina preventiva na Northwestern University, nos EUA.

“Também descobrimos que cada meio ovo por dia leva a um aumento de 6% no risco de doenças cardíacas e a um aumento de 8% no risco de mortalidade”.

Embora o estudo seja um dos maiores do género a abordar esta relação específica entre óvulos e doenças cardíacas, é de natureza observacional, não dando nenhuma indicação de causa e efeito.

Também se baseou num conjunto único de dados auto-relatados – os participantes foram questionados sobre o que comeram no mês ou ano anterior e tiveram os seus indicadores de saúde monitorizados durante anos.

Isso significa que os pesquisadores obtiveram apenas um trecho do que os participantes comiam, já que as dietas podem mudar com o tempo.

E o estudo entra em conflito com estudos anteriores.

Vários deles já sugeriram que os ovos são bons para a saúde do coração. Um estudo publicado em 2018 e baseado em dados de meio milhão de adultos na China demonstrou mesmo o contrário: o consumo de ovos estava associado a um menor risco de doenças cardíacas. Aqueles que comiam ovos todos os dias tinham um risco 18% menor de morte por doença cardíaca e um risco 28% menor de morte por acidente vascular cerebral em comparação com aqueles que não comiam ovos.

Tal como o estudo anterior, este com dados chineses também foi observacional, o que significa que é impossível demonstrar a causalidade: os adultos mais saudáveis ​​na China comem simplesmente mais ovos, ou a comida torna-os mais saudáveis? Em outras palavras, o que vem primeiro, o ovo ou seus benefícios para as pessoas?

Esse tipo de incógnita pode alimentar grande parte da confusão que permanece sobre se os ovos são heróis ou vilões.

Outros impactos na saúde

Embora o debate sobre a relação entre ovos e doenças cardiovasculares ainda esteja a todo vapor, já conhecemos outras formas pelas quais a alimentação influencia a nossa saúde.

Uma delas é através de um composto presente nos ovos chamado colina, que pode ajudar a nos proteger contra o mal de Alzheimer. Também protege o fígado.

Mas a colina também pode ter efeitos negativos – e isto leva-nos de volta à questão das doenças cardiovasculares.

Na microbiota intestinal, a colina é metabolizada e transformada numa molécula chamada TMO, que depois é absorvida no fígado humano e convertida em TMAO – molécula ligada ao aumento do risco de doenças cardiovasculares.

Blasso questionou-se se comer ovos e, por extensão, colina, poderia aumentar o TMAO – em estudos, ele descobriu que as pessoas tinham níveis elevados da molécula 12 horas após consumirem ovos.

Até agora, a pesquisa só encontrou aumentos temporários no TMAO após a ingestão de ovos. Blasso compara isso ao aumento temporário dos níveis de açúcar no sangue após o consumo de carboidratos – o que por si só não indica diabetes, encontrado apenas quando esses níveis são contínuos.

“O problema é quando, em vez de ser absorvida pelo sangue, a colina permanece no intestino grosso, onde pode se transformar em TMA e depois em TMAO”, diz Fernandez.

“Mas nos ovos, a colina é absorvida e não vai para o intestino grosso, por isso não há risco aumentado de doenças cardíacas”.

Enquanto isso, os cientistas estão começando a compreender outros benefícios dos ovos para a saúde. saúde.

A gema do ovo, por exemplo, é uma das melhores fontes de luteína, pigmento que tem sido associado a uma melhor visão e menor risco de doenças oculares, por exemplo.

Embora os pesquisadores estejam longe de compreender as diversas maneiras pelas quais os ovos podem afetar nosso corpo, a grande maioria das pesquisas recentes sugere que o alimento não oferece nenhum risco à saúde – na verdade, tudo indica que ele traz benefícios.

Mesmo assim, comer ovos café da manhã todos os dias provavelmente também não é a opção mais saudável, pelo menos seguindo a famosa recomendação de uma alimentação variada.