5 dicas do que fazer para melhorar seu sono enquanto você está acordado

Você está sentindo cansado?

Nesse caso, saiba que não é o único. E provavelmente você pode estar pensando em como mudar seu hábitos de sono.

A maioria das técnicas existentes para nos ajudar a descansar melhor no sono noturno, como manter um tempo regular para dormir E não mova seu telefone celular na cama.

Mas ter uma boa noite de sono depende não apenas da sua rotina na hora de dormir. E sentir -se descansado nem sempre é uma questão de ter uma boa noite de sono.

Várias pesquisas indicam que outras ações que você pode praticar durante o dia, quando acordadas, podem melhorar seu sono à noite.

Aqui estão cinco medidas que farão você se sentir mais descansado, com mais energia, e sim, você pode até fazer você dormir melhor, sem precisar mudar seus hábitos noturnos.

1. Siga seus níveis de ferro

Cerca de uma em cada três pessoas em todo o mundo sofre de Deficiência de ferro.

Grupos particularmente suscetíveis incluem bebês e crianças pequenas, meninas e mulheres em idade reprodutiva (devido à perda de sangue durante a menstruação), grávida, esportes de resistência, vegetarianos (especialmente veganos) e doadores de sangue frequentes.

Mas qualquer um pode acabar sofrendo deficiência de ferro ou suas possíveis consequências, como a anemia da deficiência de ferro. Seus sintomas podem incluir cansaço e fadiga, bem como agitação e noturno.

Se você sentir cansaço com frequência, mesmo ajustando seus hábitos de sono, pode ser interessante consultar seu médico para examinar os níveis de ferritina (uma proteína que ajuda a armazenar ferro) ou hemoglobina, que transporta oxigênio pelo corpo.

Mesmo que seus níveis de ferro no corpo sejam adequados, cuide do nutrição Pode ajudar a evitar a deficiência no futuro.

As fontes de ferro mais facilmente absorvidas, conhecidas como Heme Iron, incluem carne, peixe e ovos. E você pode aumentar a biodisponibilidade de fontes não -heme (como feijão e vegetais verdes), consumindo simultaneamente um alimento rico vitamina c.

2. Vegetais de coma

Vários estudos em grande escala concluíram que adultos que consomem mais frutas, vegetais e vegetais relatam melhor qualidade do sono. Aqueles que se alimentam de fast food e refrigerantes enfrentam mais problemas de sono.

Pesquisas concluíram particularmente que os indivíduos que adotam o So -chamado dieta mediterrânea – caracterizado por altos níveis de vegetais, vegetais, frutas, nozes, grãos integrais e baixo nível de gordo – Eles dormem melhor e mais consistentemente.

Ao mesmo tempo, as pessoas que dormem menos de cinco horas por noite também consumiram menos ferro, zinco, selênio, fósforo e magnésio, bem como vitamina C e luteína, do que as pessoas que mais dormem.

É sempre difícil esclarecer a relação entre causa e efeito, particularmente sobre tópicos tão complexos quanto o estudo da nutrição e do sono. Portanto, esses estudos não deixam claro se as pessoas comem melhor quando dormem mais, se dormem melhor porque se alimentam melhor ou se ambos os casos são verdadeiros.

Ainda assim, isso não é apenas porque ficamos mais dispostos a consumir comida sem qualidade quando estamos cansados. A comida também muda nosso tipo de sono.

Um estudo de 15 jovens na Suécia concluiu que, quando consumiram alimentos ricos em gordura e açúcar, suas ondas cerebrais mudaram durante o sono e a qualidade de seu sono profundo se deteriorou. E quando eles adotaram mais saudáveis, com pouca gordura e açúcar, a qualidade de seu sono profundo melhorou.

Alguns estudos são pequenos devido às dificuldades na coleta de dados de atividade cerebral durante o sono. As pessoas precisam participar de um laboratório para dormir para ser monitorado a noite toda.

Ainda assim, existem muitas outras evidências que indicam os benefícios da alimentação saudável do sono.

Estudos randomizados controlados indicam que comer cinco (ou mesmo dez) vegetais ou vegetais por dia pode melhorar nosso sono.

Um estudo de mais de 1.000 jovens adultos que comeram menos de três porções de frutas, vegetais e vegetais por dia, por exemplo, examinaram o sono depois que aumentaram a ingestão desses alimentos.

Três meses depois, as mulheres (curiosamente, não homens) mostraram duas vezes mais propensas a ter seus sintomas de insônia reduzida, sua qualidade do sono foi um pouco melhor e eles levaram menos tempo para adormecer quando aumentaram suas porções para pelo menos seis por dia , em comparação com aqueles que mantiveram as partes iniciais.

Ao mesmo tempo, um estudo randomizado controlado concluiu que, quando as crianças seguem uma dieta que inclui vegetais verdes cinco vezes por semana, eles relatam que se sentem menos cansados ​​e têm melhor qualidade do sono.

Segundo os pesquisadores, isso provavelmente se deve ao alto nível de vitaminas vegetais verdes – particularmente vitaminas A e C, que também ajudam a absorver outros minerais que podem melhorar o sono, como o ferro.

3. Faça um pequeno exercício (mesmo à noite)

A relação exata entre exercício e sono ainda está sendo estudada. Mas, em geral, a atividade física parece nos ajudar a dormir melhor e mais. E você não precisa fazer tanto exercício quanto pensa.

Uma metanálise abrangente de 66 estudos, realizada em 2015, concluiu que o exercício, mesmo por apenas alguns dias, ajudou as pessoas a adormecer mais rapidamente e a dormir mais, enquanto exercícios mais regulares também melhoraram a qualidade do sono.

A maioria dos efeitos era pequena, mas eles eram maiores para as pessoas que se queixaram do sono. Em outras palavras, adultos com dificuldade em dormir podem se beneficiar de um suor.

Outros estudos indicam que exercícios Eles não precisam ser intensos para fazer a diferença – e nem sequer serem praticados todos os dias.

Uma análise concluiu que o exercício três vezes por semana tinha melhores resultados de sono do que todos os dias (ou apenas uma vez por semana).

Exercícios com intensidade moderada podem promover mais sono do que alta intensidade e apenas 10 minutos de exercício por dia podem fazer a diferença.

Outra análise indica que se exercitar à noite, até duas horas antes de dormir, não prejudica o sono – boas notícias para aqueles que não têm outro tempo para usar o tênis.

O exercício pode nos ajudar de outras maneiras a reduzir a sensação de cansaço e melhorar o sono. A pesquisa descobriu que a atividade física nos torna mais propensos a se sentir renovados e até acreditando que dormimos melhor na noite anterior, mesmo que não seja verdade.

4. Reduza (ou elimine) álcool e fumaça

Esta é uma resolução frequente na lista de Ano Novo de muitas pessoas. Mas para aqueles que bebem ou fumam regularmente, pode ser difícil eliminar o hábito de uma hora para o outro.

Talvez isso seja porque as estratégias orientadas para os objetivos – que podem ser alcançados e cujo sucesso pode ser facilmente medido, como a adoção de um novo hábito ou a introdução de uma mudança positiva – são mais facilmente alcançados do que aqueles focados na abstinência.

Mas este ano você pode querer eliminar o hábito de beber ou fumaça para se sentir mais descansado.

O tabagismo já foi relacionado a dificuldades em adormecer e a redução da restauração durante o sono de ondas lentas.

E a bebida também parece resultar no agravamento da qualidade do sono. Mas aqui você precisa fazer um alerta.

Tomar duas a três doses antes de dormir pode nos deixar com mais sono, mas apenas a princípio. Se continuarmos bebendo dessa maneira por três dias (ou mais), o efeito reverte – e beber regularmente está relacionado ao aumento do risco de insônia.

Outra pesquisa concluiu que mesmo uma dose única antes de dormir altera nossa fisiologia do sono. Ou seja, adormecemos mais rápido e dormimos melhor na primeira metade da noite, mas acordamos mais no segundo tempo – e nosso sono REM (movimento rápido dos olhos) é mais curto.

Beber também pode mudar nosso ritmoReduzir a quantidade total de sono e agravar distúrbios, como apneia do sono e outros relacionados à respiração.

5. Não pule o café da manhã

Quando se trata de saber se você toma café da manhã Ajuda a perder peso (ou manter seu peso saudável), a evidência é contraditória.

Uma série de estudos randomizados controlados concluiu, por exemplo, que não há uma relação clara entre comer (ou saltar) do café da manhã e efeitos consequentes, como massa corporal.

Mas os benefícios do café da manhã são um pouco mais claros para o possível efeito da refeição sobre o sentimento de insight e agilidade mental.

Uma análise de 43 estudos concluiu que tomar café da manhã pode melhorar nossa memória e concentração. E esses efeitos, embora pequenos, também são consistentes.

O mesmo resultado foi observado entre as crianças. Estudos aleatórios controlados concluíram que as crianças que comem uma refeição depois de acordar têm maior atenção, memória e funções executivas.

Outra pesquisa descobriu que tomar café da manhã pode ajudar as pessoas a se sentirem menos cansadas.

Um estudo de 127 estudantes da faculdade de medicina concluiu que os alunos que tomaram café da manhã relataram menos cansaço do que aqueles que saltaram a primeira refeição do dia.

Comer em horários constantes também pode trazer benefícios.

A mesma pesquisa entre estudantes de medicina e outros estudos, um deles com mais de 1.800 estudantes de graduação em Taiwan, concluiu que os participantes que se alimentavam de horas irregulares sofreram mais fadiga do que os outros.

Esses dois estudos foram observacionais, de modo que é possível que os participantes mais cansados ​​tenham menos disposição de tomar café da manhã ou comer em horários regulares.

Ainda assim, mais e mais pesquisas mostram que nosso ritmo circadiano afeta nossas horas de comida e que o tempo que ingerimos também afeta nosso ritmo circadiano. Isto é, parece provável que este seja um relacionamento de dois caminhos.

De qualquer forma, se você estiver cansado, reserve um tempo de manhã para comer dois ovos ou uma tigela de mingau antes de sair de casa, pode valer a pena.

Leia para Versão original deste relatório (em inglês) no site Innovação da BBC.