A onda de evitar picos de glicose para emagrecer — e por que ela faz sentido

De tempos em tempos, algum mecanismo do corpo humano é “redescoberto” pela Internet e é visto como uma solução para algum objetivo específico da mudança.

Foi assim com vídeos recentes que ensinam como evitar picos de glicose para aqueles que querem perder peso e já adicionam milhões de visualizações nas redes sociais.

Os picos de glicose acontecem quando consumimos, isoladamente (sem outros nutrientes, como proteínas e fibras), um alimento rico em carboidratos – como doces, massas e até opções saudáveis, como um banana ou tapioca – Como quando ingerido, o carboidrato é convertido em glicose (um tipo de açúcar) No corpo.

“Quando a glicose no sangue é alta, o corpo procura reduzi -la pela liberação de insulina, um hormônio responsável por ‘varrer’ açúcar e transportá -lo para as células para que o excesso não permaneça no sangue”, explica Livia Hasegawa, um nutricionista formou -se na USP (Universidade de São Paulo) e especialista em fisiologia da Unifesp.

Mas quando a quantidade de açúcar é demais para o poder da insulina, o corpo tende a criar um inventário de algo que não seja bem -vindo: gordura.

Portanto, esses picos são descritos pelos especialistas consultados por BBC News Brasil como um dos principais mecanismos do corpo para obter ganho de peso indesejado e também como algo que pode causar problemas de saúde a longo prazo.

A boa notícia é que é possível controlá -los com simples mudanças em alimentos e estilo de vida.

O que acontece com o corpo quando há picos de glicose

Qual é o perigo de ter esse rápido aumento na quantidade de açúcar no sangue?

Para pessoas com diabetesque não possuem insulina, os picos de glicose são um problema sério.

Eles podem causar sintomas imediatos, como cansaço Visão extrema e intensa e embaçada. Em casos mais graves, quando o corpo não pode usar a glicose para obter energia, começa a queimar gordura e a produzir os ‘corpos de cetona’.

Quando essas substâncias se acumulam em grandes quantidades, o sangue se torna ácido, o que pode prejudicar os órgãos funcionando e até causar complicações graves, como danos nos rins e no coração.

“Nesses casos, quando o paciente consome um índice glicêmico muito alto, é necessário usar medicamentos para desempenhar o papel que, em pessoas não diabéticas, já é feito naturalmente”, descreve Mariana Melendez, nutricionista e pós-graduação em pesquisa clínica da Universidade de Harvard.

Embora o corpo tenha maneiras naturais de lidar com os picos de açúcar no sangue em pessoas saudáveis, isso não significa que elas estão isentas de consequências negativas.

“A glicose, quando criada por longos períodos, pode ter um efeito tóxico nos vasos sanguíneos. Assim, mesmo aqueles que não são diabéticos, mantendo uma dieta ruim em fibras e proteínas – Isso ajuda a reduzir esses picos glicêmicos – pode desenvolver outros problemas. Um é o aumento da pressão nos vasos, o que favorece a hipertensão “, explica ele.

Os picos de glicose também têm um impacto direto no ganho de gordura.

“A insulina que o corpo libera para o açúcar ‘limpo’ também é um hormônio anabólico, ou seja, sinaliza o corpo para armazenar energia. Esse mecanismo de armazenamento transforma o excesso de glicose em gordura corporalA acumulação é mais comum na região abdominal. O corpo entende que precisa formar reservas de energia para uso futuro “, explica Hasegawa.

O nutricionista explica que este é apenas um dos fatores que contribuem para o aumento da gordura corporal. O outro está consumindo mais calorias do que o corpo precisa.

“Excesso de calorias, independentemente da origem – sejam carboidratos, gorduras ou proteínas – também pode levar ao acúmulo de gordura. Mas são carboidratos, especialmente refinados e industrializados, os mais consumidos porque estão facilmente disponíveis em alimentos como pães, biscoitos e lanches como como As batatas “descrevem o nutricionista, concluindo que as duas causas de ganho de peso geralmente andam juntas.

Além disso, a rápida absorção desses carboidratos também pode causar ‘hipoglicemia rebote’.

“Após a ingestão, a glicose no sangue aumenta rapidamente, o corpo libera insulina para equilibrar os níveis, e a glicose cai rapidamente, gerando cansaço ou mais fome”.

Como evitar picos de glicose

A combinação de carboidratos com fibra, proteína ou gorduras saudáveis ​​é a estratégia mais usada para evitar o rápido açúcar no sangue.

“Dar preferência ao consumo de fibras e proteínas antes que o carboidrato ajuda a absorção lenta de glicose. Por exemplo, ao comer macarrão, é interessante começar com uma salada, seguida por uma proteína, como carne (se for um molho de bolonhesa), ou pedaços de frango ou atum.

Como opções de fibra, Marcela Melendez, especialista em pesquisa clínica da Universidade de Harvard, cita filiais como aveia, psyllium e linha de linhaça e alimentos naturais, como vegetais e frutas.

E há uma quantidade específica recomendada para adultos por dia: pelo menos 14 gramas, algo que o nutricionista classifica como “desafiador” pela quantidade limitada disponível em alimentos.

Para ter uma ideia, uma xícara de chá de brócolis O assado contém cerca de 5 a 6 gramas de fibra, e duas colheres de sopa de aveia contêm 2 a 3.

“Uma dica prática é preferir carboidratos de fibra. Por exemplo, em vez de consumir suco de laranjaConsuma a fruta com o bagaço. Em vez de pão ou tapioca, opte por pão marrom ou tapioca com farelo. Assim, podemos incluir fibras sem carboidratos de vilão “, diz Melendez.

“Muitas pessoas se preocupam em evitar certos alimentos, como beterraba, porque acreditam que têm muito carboidrato. Mas raramente consumimos um alimento isolado. BeterrabaPor exemplo, geralmente é consumido junto com outros alimentos, como carne, feijão e salada, que equilibra a refeição. O mesmo vale para a banana: colocando aveia e iogurte, ela já está equilibrada. “

Melendez também explica que, além de causar um rápido aumento de glicose, alimentos com alto índice glicêmico, como o Tapioca, também a fome novamente. Isso ocorre porque o tapioca, porque é basicamente carboidrato e sem fibra, tem esse efeito.

“Para evitar, a idéia é a mesma: complementar a tapioca com ingredientes como o farelo (fibra), ovoqueijo ou frango desfiado (proteínas), que diminui a carga glicêmica da refeição e prolonga a saciedade, ajudando na perda de peso. “

O exercício também ajuda a controlar a glicose no sangue.

“Os músculos têm a capacidade de capturar glicose diretamente do sangue, mesmo sem a ação da insulina, o que é especialmente importante para pessoas com resistência à insulina ou diabetes”, acrescenta Hasewaga.

O perigo de obsessão pelo controle

Enquanto entender como comemos isso afeta nosso corpo pode ajudar a criar mudanças positivas, os nutricionistas alertam que deve ser cuidado de tentar controlar cada pequeno processo do corpo.

“As pessoas não precisam ser obcecadas com comida; isso pode dificultar. Em indivíduos sem resistência à insulina, intolerância à glicose ou diabetes, apenas faça atividade física e inclua fontes de fibra e proteína em todas as refeições. Não é necessário se tornar neurótico Para evitar alimentos com alto índice glicêmico “, diz Melendez.

Quando o carboidrato de absorção rápida é benéfica

O consumo de alimentos com alto índice glicêmico agora faz sentido após exercícios intensos ou sessões longas, como corridas ou pedalando mais de uma hora.

Isso ocorre porque, após o treinamento, precisamos substituir os estoques de glicogênio, que é a nossa rápida reserva de glicose.

“Durante esse período, o músculos Eles são mais receptivos à captura de glicose e é recomendável consumir carboidratos de absorção rápida, como pão, para ajudar na recuperação muscular. Isso é especialmente útil para aqueles que fazem duas sessões de treinamento no mesmo dia ou buscam ganho muscular. Mesmo aqueles que estão no processo de perda de peso podem aproveitar esse momento para incluir carboidratos de que gostam, evitando a acumulação como gordura, mas é importante dose bem “, diz Hasewaga.

Boas opções para pós -treino imediato incluem frutas secas, como damascos e passas, batatas, cereais de milho (sem açúcar) e uma pequena quantidade de dulce de leche, que, devido ao seu alto teor de açúcar e carboidratos simples, ajuda rapidamente na substituição de estoques de glicogênio, mas devem ser consumidos com moderação para evitar o excesso de calorias.

Nas horas de treinamento, o consumo de proteínas – através de alimentos ou suplementos – também é crucial para promover a síntese muscular, acelerando a recuperação e o crescimento muscular.

O consumo de fibra, como grãos integrais, vegetais e folhas verdes, precisamente interrompendo a rápida absorção de carboidratos, deve ser feita pelo menos duas horas após esse consumo de glicose e frutose.